Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

30 de diciembre de 2013

Rico, fácil y sano

En plenas fiestas y yo estudiando... Menos mal que guardo un poco de tiempo para pasarlo genial cocinando, rodeada de la gente que me quiere, mientras nos reímos y picamos algo.

Receta fácil y divertida, de las más equilibradas que he hecho, perfecta para sorprender con algo original y muy internacional (pasta fresca, salmón, mostaza...).

RAVIOLI DE SALMÓN Y MOSTAZA DE DIJON CON TOMATE RELLENO AL HORNO


Para dos raciones.

Tomates rellenos:
  • 2 tomates rojos, grandes y duros.
  • 1 berenjena pequeña.
  • 2 lonchas de queso tierno (yo uso el de Mercadona, marca Entrepinares, que vienen unas 8)
  • 1 cucharilla de orégano seco.
  • 1/2 cucharilla de ajo en polvo.
  • Una pizca de pimienta negra recién molida.
  • 1/2 vaso de vino blanco.
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Empezamos por la preparación de los tomates rellenos. Primero, corta la "tapa" del tomate por la zona que le unía al tallo de la planta, apurando al máximo, sin dejar que la tapadera se lleve mucha carne. Apartar. Seguidamente, haz una incisión circular en la carne del tomate pegada a los bordes pero dejando un margen de medio centrímetro, aproximadamente. no profundices mucho con el cuchillo, solamente usa la punta. Cuando hagas esa incisión, te servirá como marca para introducir una cuchara sopera e ir sacando el contenido del tomate, que saldrá prácticamente solo. Una vez vaciados los tomates, apartar.

Pica muy bien la carne de los dos tomates (incluídas las pepitas y toda el agua que suelten), e introdúcelo en una sartén, con una cucharada de aceite de oliva virgen extra previamente calentado. Aquello empezará a chisporrotear, ¡ojo!

Mientras el tomate se fríe, pela la berenjena, quítale las partes que tengan semillas y pícala en daditos muy pequeños, de menos de 1cm de lado. Añade la berenjena picada a la sartén cuando el tomate esté más o menos frito y consumido. Disminuye la potencia del fuego si es neceario, para que la mezcla no se pegue  ni pierda excesiva agua. Echa el orégano, la pimienta, ajo en polvo al gusto y la sal, remueve bien y vierte el vino blanco. Espera a que se consuma y retira del fuego.

Forra las paredes interiores del tomate con las lonchas de queso y una vez terminado, introduce la mezcla de berenjena en cada tomate. Una vez listo, tapa cada uno con su parte correspondiente. 

Pon los tomates sobre una superficie lisa, borrada de papel de horno o papel vegetal.

Deja en el horno durante unos 45 minutos a 180ºC, colocando otra loncha de queso sobre cada uno 10 minutos antes de sacarlos del horno. Estarán cuando el queso empiece a dorarse.

Masa de los ravioli:
  • 110g de harina de trigo.
  • 1 huevo grande.
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharilla de sal.
Relleno de los ravioli:
  • 2-3 cucharillas de mostaza de Dijon (yo usé de la marca Maille, que tiene varios tipos, la que tiene semillas y salsa, la antigua).
  • 1 huevo grande hervido (duro).
  • Una buena loncha de salmón ahumado, de la longitud aproximada de la palma de una mano, fina y fácil de desmenuzar.


El procedimiento para hacer la masa de los ravioli lo tienes en el siguiente enlace: RECETA DE PASTA FRESCA. La única diferencia es que ahora tengo un cortapasta que evita tener que aplastar cada ravioli con un tenedor y mejora mucho la estética, además, la receta de hoy es para 2 personas, así que lleva una tercera parte de los ingredientes para la masa.

El relleno está chupado: quítale la cáscara al huevo cocido y aplástalo con un tenedor en un plato. Añade la mostaza. Poco a poco, introduce pequeños trozos de salmón a la mezcla, y aplástalo con el tenedor también, hasta que todo integre una pasta más o menos homongénea.

Rellena los ravioli con ella como explico en la antigua entrada sobre la receta de pasta fresca. Si vas a usar el corta pastas, pon montoncitos prudentemente separados unos de otros sobre una mitad de la lámina de pasta fresca extendida sobre la mesa, la otra mitad servirá para cubrir dichos montoncitos. Pasa el cortapasta rodeando los montoncitos y separando los trozos. Aquí se explica mejor: enlace.

Los ravioli deben cocer de 2-5 minutos en agua con sal. Yo los prefiero "al dente", servidos con aceite de oliva virgen extra y sal.

¡Y ahí lo tenéis, a disfrutar!

20 de diciembre de 2013

Rico, fácil y sano

¡Buenos días!

Ya estoy aquí de nuevo. Siento mucho el retraso, pero a medida que avanza el año, estoy más liada y me cuesta más trabajo sacar tiempo para poder escribir, aunque es una de las cosas con las que más disfruto. Pero qué le vamos a hacer, lo primero es lo primero ¿no? Ya vendrán épocas mejores :)

Hace tiempo que no os pongo recetas, y ahora voy a estar unos cuantos días, ahora en vacaciones, poniendo algunas de las que más me gustan, para que disfrutéis con vuestra familia de la comida, pero de forma saludable y sin tener que poneros a dieta cuando acaben las fiestas.

Además, me gustaría hacer una entrada con consejos útiles para evitar las tentaciones de comer polvorones u hojaldrinas entre horas (y a puñados, que nos conocemos).


PASTEL (O LASAÑA) DE PAVO Y VERDURAS

Si quieres disfrutar, de verdad, comiendo sano, tienes que probar esta delicia (bueno, a mi me gusta mucho).

Es muy equilibrada: tiene mucha fibra, casi nada de grasa, verduras cocinadas y algunas casi frescas, carne blanca, leche, hidratos de carbono, y muchísimo sabor.

Aunque para poder hacerla necesitarás disponer de un poco más de tiempo que de lo habitual con las recetas que te propongo, es muy sistemático, solamente necesitarás un poco de habilidad para cortar los ingredientes y un poco de paciencia para soportar verlo en el horno y no comerlo directamente.

Es ideal para prepararlo antes o después de un día de comidas pesadas y copiosas, como en el almuerzo del día de Noche Buena, para reservarnos un poco para la cena, porque, a pesar de su aspecto, sacia pero no llena tanto, así que un día normal puedes tomar dos buenas piezas de fruta de postre(si aún estás hambriento, que lo dudo), o lo que quieras, y un día de Navidad que quieras no tener el estómago muy pesado, puedes comerlo y esperar a la cena. 

Te aseguro que será genial, porque gracias a su alto contenido en fibra, podrás mantener el ritmo en tu aparato digestivo. (Ya sabemos que en vacaciones y fiestas, nos descontrolamos un poco).

Para dos raciones:
  • 1 berenjena mediana.
  • 1 calabacín del mismo tamaño que la berenjena.
  • 1 tomate grande y rojo.
  • 2 filetes de pavo (de medio o casi un dedo de grosor).
  • 1-2 tomates secos (hay dos tipos: en aceite de oliva y solos). Yo usé los tomates secos solos, porque luego en el horno absorben el jugo del resto de las verduras y le dan un sabor genial, sin embargo, los que están en aceite de oliva, sueltan grasa y además de engordar, enmascaran el sabor de todo lo demás.
  • 1-2 cucharadas de harina de trigo.
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 vaso y medio de leche desnatada.
  • Una pizca de nuez moscada.
  • Una pizca de pimienta blanca.
  • Una pizca de sal (al gusto).
  • Una plancha o sartén amplia y que no se pegue.

Lo primero de todo es, siempre, lavar las verduras, porque vamos a cocinarlas también con su piel, y tienen que estar limpias de pesticidas y tóxicos. Yo me enjabono las manos y las enjabono un poco, luego las aclaro y las seco.

Lo siguente será cortar las verduras, ya que es  lo más pesado. Hay gente que usa una especie de cuchilla para cortar laverdura en finas láminas, como el este pelador de Amazon. Pero a veces es más lioso y costoso que usar un simple cuchillo y tener un poquito de maña y paciencia. Las berenjenas y el calabacín se cortan con la misma sistemática: primero quita la piel de una zona, longitudinalmente, y cuando esté visible su carne, empieza a cortar en láminas hasta que acabes por el otro lado, de la misma forma. 

El tomate puedes cortarlo como quieras, dejando un grosor en cada rodaja de 0'5-1 cm. Y no se pone a la plancha, se mete en el horno estando fresco.

Corta el tomate seco en trocitos.

Tal y como vayas cortando en láminas de berenjena y calabacín, ponlas en la plancha y échales un poquito de sal. 

Mientras se van haciendo (a la máxima potencia), haz la bechamel. Yo la hago de una forma muy simple, rápida y fácil, sin mantequilla, ni nata. Calienta en una sartén una cucharada y media de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente (no hirviendo), espolvorea una cucharada y media de harina de trigo, y mezclalos dos bien hasta que estén completamente integrados. Antes de que la harina se dore, añade la leche poco a poco, sin dejar de remover, y procurando no crear grumos. Si la crema se calienta demasiado, absorberá la leche muy rápido y tenderá a estar grumosa, así que hazlo a fuego mínimo, poco a poco y con paciencia. Si con todo eso, siguen saliendo grumos, pon la mecla en la batidora y listo. Añade la pimienta, la nuez moscada y la sal. Cuando termines de hacerla, coloca sobre ella una capa de film transparente para que, al enfriarse, no se cree una película dura y seca y no pierda humedad.

Tienes que estar pendiente de que no se pasen las verduras, porque al cortarlas finas, pueden quemarse. Así que échales un ojo y dales la vuelta cuando se doren.

Pon las verduras en un plato y reserva.

Por último, pon en la plancha los dos filetes de pavo. A potencia máxima, deja que se doren por un lado, y en la parte cruda espolvorea pimienta y sal. No dejes que se pasen mucho, porque luego todo irá al horno y terminarán de hacerse. Con cuidado, pártelos con las manos en trozos más pequeños.

Hora de montar todo en la fuente...
 Yo suelo usar un recipiente resistente al calor, no muy grande, para que no haya mucho espacio y evitar que todo se desmorone. Cada ración se monta de forma independiente, para no tener que separar luego nada. Así que, por ración, yo lo hago de la siguiente forma:

Primero coloca dos rodajas de tomate en la base, y échale un poquito de sal. A continuación, añade una lámina o dos de calabacín y de berenjena, y coloca tres o cuatro trozos de tomate seco encima. Echa un poco de bechamel y repártela homogéneamente. Encima de la bechamel, coloca los trozos de pavo, y repite de nuevo el mismo procedimiento, o ve colocando más o menos sistemáticamente, los ingredientes. Al final, deberías haber repartido cada filete de pavo en dos pisos para cada ración (fíjate en las fotos), y deberías haber repartido también, la bechamel en dos pisos más la capa final (la superficie final tiene que ser la bechamel).
Cuando lo montes todo, según tu criterio, puedes usar palillos de madera para pinchitos para fijarlo todo bien, aunque no tiene que ser necesario.

Meter al horno en la función de calentar y gratinar, y sacarlo cuando la bechamel esté dorada.

Te chuparás los dedos...

¡FELIZ NAVIDAD!




11 de diciembre de 2013

Información nutricional (II): guía de compra

Y ahora sí, aquí están algunas recomendaciones sobre cómo y qué mirar cuando haces la compra.

Sería bueno que empieces a crear el hábito de leer todas las etiquetas de información nutricional que puedas. Eso te ayudará a formarte una idea clara sobre lo que comes al día y cuánto engordas o cuánto necesitas, así como de qué tipo de alimentos abusas. Recuerda que existe una proporción entre las cantidades de lípidos, proteínas e hidratos de carbono que deberás mantener para alimentarte de forma equilibrada (todo ello viene explicado en el enlace anterior).

Cuando estoy comprando en el supermercado, reconozco qué marcas o qué productos debo comprar según el tipo de alimento que esté buscando, así también se qué debe poner en los envases o envoltorios para que me interese o no comprarlo.
 
FRUTAS Y VERDURAS
  • Fecha de envasado y fecha de caducidad.
  • Procedencia o lugar de origen.
Recuerda lavar bien las frutas y las verduras cuando llegues a casa, ya que en la piel o en las hojas de fuera, hay pesticidas que son tóxicos para el ser humano.

La fecha de envasado te da una idea del tiempo que lleva ese producto fuera de su sitio. A veces pueden haber pasado días, y para su mantenimiento son transportados en cámaras frigoríficas o se les echan productos especiales ¡Cuidado! Cuantos menos días hayan pasado, mejor y más fiable será la calidad del producto y del vendedor.

ARROZ, PASTA, PAN Y CEREALES
  • Kcal/100g
  • Integral o no.
  • Hidratos de carbono de los cuales azúcares (...). Cuanto menos azúcar lleven, mejor.
  • Grasas de las cuales saturadas (...). Cuantas menos grasas saturadas, mejor.
Recuerda que el arroz y la pasta son hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, así que no deberían contener "azúcares". Compara y escoge aquellos productos que contengan una menor proporción de azúcares y una mayor proporción de fibra.

DULCES Y BOLLERÍA
  • Kcal/100g
  • Integral o no.
  • Hidratos de carbono (igual que antes).
  • Grasas saturadas (igual que antes). Mil ojos a los productos hechos con aceites como el de palma o de coco, en general, a la bollería industrial. ES BASURA.
Los únicos dulces que he encontrado que se pueden comer con tranquilidad, son los de Inés Rosales. Todo el mundo se ha tomado alguna vez una torta de Inés Rosales, es muy saludable, ya que es artesanal y está fabricada con aceite de oliva virgen. ¡Pero sin abusar!

Verás infinidad de galletas que venden que son dietéticas, pero tienes que fijarte en su contenido nutricional, porque muchas veces es mentira. Por ejemplo, las digestive que todo el mundo conoce, cuya calidad dietética solamente puede notarse en el nombre, ya que la cantidad de fibra alimentaria, comparada con la proporción entre grasas y azúcares, es ridícula. Incluso el fabricante advierte de que el nombre del producto no tiene nada que ver con la realidad. Te invito a que lo leas.

Antes de comprar bollos, galletas o dulces, compara. Compara entre ellos las Kcal que engordan (que pueden varirar desde 25 Kcal una galleta sin azúcar a 109 una galleta príncipe doble chocolate). Y compara entre diferentes productos, como un yogur de 45-49 Kcal y una galleta, o un bote de espárragos blancos o palmito en conserva (15 Kcal por porción) y un donut (248 Kcal por porción).

ACEITE Y MANTEQUILLA
  • Grasas saturadas
  • Grasas insaturadas
Ya sabemos que los dos son lípidos y que los dos engordan lo mismo: 9Kcal/gr.
Entonces, ¿Por qué debo elegir el aceite de oliva si la mantequilla está más rica? (o esa es la opinión de mucha gente, la cual no comparto).

No te fijes en la cantidad de grasa o lo que engorda, porque es la misma. Fíjate en la calidad de la grasa. Como ya te expliqué en la entrada relacionada con los lípidos, existen varios tipos de grasas, y, aunque engorden todas lo mismo, hay algunas muy perjudiciales, las saturadas (las de origen animal, como la manteca, el tocino, la nata de la leche, la mantequilla) porque aumentan el colesterol en nuestra sangre y producen a la larga lo que se llama aterosclerosis y riesgo de infarto, y hay otras buenas o insaturadas (la de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra y la que hay en algunos pescados, los azules, como las sardinas o el salmón), que aumenta el "colesterol bueno", que se encarga de retirar al malo de la circulación y de evitar lo que dije antes. Cuidado con los aceites de coco o de palma, porque esos no tienen las propiedades que tiene el aceite de oliva.

 CARNES Y PESCADOS
  • Origen ¿Qué carne me voy a comer? ¿de qué calidad?
  • Fecha de envasado y de caducidad.
  • Tratamientos (dónde vivió el animal, cómo, dónde y qué comió, cómo murió) y procedimiento de envasado (al vacío, en atmósfera protectora...).
Obviamente tendremos que fijarnos en el aspecto de lo que compremos, si está fresco. Por ejemplo: la carne de pollo debería estar clara y brillante, la carne de cerdo debería ser rosada o rojiza, a veces puede ser verdosa (de la metamioglobina, es normal), y la carne de ternera suele ser roja.

Si vamos a comprar pescado, mejor fresco de la pescadería o el mercado, donde puedas ver la pieza antes de que la corten, y así observar sus branquias (debern estar rojas, de la sangre oxigenada) y sus ojos (deben ser redondos y brillantes). Fíjate en las etiquetas, donde debería venir si es de piscifactoría o de pesca convencional (varía el tamaño, la musculatura, la alimentación, todo).

LÁCTEOS
  • Fecha de caducidad.
  • Kcal/100 o 125g (ojo, porque los yogures no tienen 100g, sino 125g, así que cada vez que mires las calorías, atento a comprobar cuántas por porción y a qué se refiere con una porción)
  • Si es fresco o no (la leche puede venderse fresca, así que, cuidado, porque ésta debe consumirse en las siguientes 24-48 horas).
  • Hidratos de carbono, de los cuales azúcares (...)
  • Grasas, de las cuales saturadas (...)
  • Entera, semidesnatada o desnatada.
  • Curado, semicurado o fresco.
Yo suelo coger los productos del fondo, porque los reponedores organizan los estantes de tal manera que los alimentos que estás más cerca de caducar, estén más a mano, así la gente los coge antes y se gastan. Los que han traído nuevos y más frescos, están más atrás para que puedan durar más días en el mercado.

Los yogures naturales 0% materia grasa son los que menos engordan. A mi me gustan sin azúcar (ni siquiera edulcorados), me los tomo mezclados con una macedonia de frutas como postre o de cena si ese día no me apetece nada más. Los hay 0% m.g. edulcorados, pero cuidado, porque los edulcorados pueden tener fructosa, que aunque no es glucosa, también engorda igual (ya explicaré en otra entrada los tipos de edulcorantes).

Aunque los yogures no tienen fama de engordar mucho, los que se hacen ahora con miles de cosas (cereales, chocolate, galletas, etc), son una bomba. Y ni hablamos de los yogures griegos o los yogures cremosos.

La leche tiene diferentes categorías según su contenido en grasa (nata). Si te encanta la leche y la bebes varias veces al día, te interesa tomar la desnatada, porque así evitarás meterte una cantidad nada despreciable de grasas saturadas. Del mismo modo, si puedes pasar de la leche, tómala desnatada igualmente, porque el sabor es más suave y te ahorras el engorde de la nata. Aunque la leche es prescindible, si no la tomas, intenta suplirla con queso o yogur desnatado.

El queso también se diferencia según su grado de curación. Cuanto más curado sea, más engordará. Yo te recomiendo que comas queso fresco de Burgos. Igualmente, hay quesos más grasientos que otros, como son el Cheddar o el Gouda, o los Babybel, quesitos del Caserío o Tranchetes de toda la vida, así que evítalos, y si te haces un sandwich, mejor usa lonchas de queso light, que ahora los venden todos los supermercados.