Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

25 de noviembre de 2013

Información nutricional (I): ejemplo práctico con una Coca-Cola y un yogur

¡Buenas tardes!

Por fin sábado, ¿verdad? Hoy escribiré sobre la información nutricional de los alimentos. Voy a intentar compartir algunos trucos que tengo para saber qué puedo comprar y qué no, por su contenido en aditivos, sus grasas saturadas, o su contenido en azúcares. Es algo muy importante que debemos consultar todos a la hora de comprar cualquier producto, sobre todo si es uno nuevo que no hemos consumido antes.

Desde hace unos años, es obligatorio proporcionar al consumidor la información nutricional de los alimentos, ya que han surgido intolerancias y alergias que limitan a la persona a la hora de hacer la compra y se ha tomado conciencia sobre lo malos que son los aditivos como los conservantes, los potenciadores del sabor o los colorantes. Ahora los fabricantes tienen mucho más cuidado a la hora de especificar los ingredientes de sus productos, así que hay que ir con mil ojos.

Los conocimientos sobre los nutrientes básicos, ya deberías tenerlos, porque hablé de ellos en varias entradas al principio de los tiempos de este blog. Aquí te dejo el enlace.

Las necesidades diarias de nutrientes también puedes consultarlas en ese enlace. De todas formas, eso es ahondar mucho en el tema, y para mi, lo realmente importante, es que sepas de qué sustancias es mejor no abusar y cuál es la cantidad idónea de calorías para según qué alimento o cuál merece la pena comer.

A continuación os muestro una imagen muy ilustrativa sobre cómo se compone una tabla de información nutricional de un producto cualquiera:

Todos los productos deberán dar información sobre las Kcal/100g y su contenido en proteínas, grasas totales (y grasas totales de las cuales: grasas saturadas...), hidratos de carbono (e hidratos de carbono de los cuales: azúcares...). Cuidado con las unidades de medida, normalmente son gramos, pero pueden engañarnos de muchas formas...

Además, podrán aportar datos sobre minerales y vitaminas, agua, etc.

En la tabla no se recoge toda la información que buscamos. Entre los ingredientes podrás encontrar su contenido en lactosa, gluten, huevo, frutos secos, tipos de aceite (de palma, de girasol, de coco, de oliva), aditivos como colorantes, estabilizadores del sabor, olores, conservantes (todos los aditivos se clasifican como "E-número", pero, ojo, desde que se conoce que son muy perjudiciales y se sabe cómo reconocerlos, los fabricantes han empezado a llamarlos por su nombre, así que cuidado con los ingredientes como "flavoxantina" o "Metil P-hidroxibenzoato", aquí tienes un enlace a una lista con todos ellos),  y un larguísimo etcétera.

Seguro que alguna vez te has tomado una lata fresquita de Coca-Cola. Seguro que alguna vez has oído que engorda un montón, pero tú no te lo has creído, o si te lo has creído, tampoco le has dado mayor importancia, total, es una bebida, y en una bebida no puede haber tal concentración de azúcar, ¿no?

Bien, aquí tienes la tabla de información nutricional que nos da ésta famosa marca:

Vamos a hacer un pequeño y sencillo experimento basado en la observación.

Primero nos dicen que una porción, es decir, un vaso, corresponde a 200ml. Luego nos aclaran que hay 2 porciones por lata, aprox. En el lateral de la tabla, si te fijas, pone que el contenido es de 350ml.

Sin embargo, los datos que vienen a continuación, vienen dados por cada 100ml o por cada porción o vaso (eran dos porciones de 200ml, si la lata tiene 350ml, habrá 175ml por porción). Por cada 100ml, la bebida engorda 44Kcal. Pero la lata contiene 350ml, entonces, hay que hacer una regla de tres: si 100ml engordan 44Kcal, 350ml engordarán x. 
350x44/100= 154Kcal por lata.

¿Sabes por qué la Coca-Cola engorda exactamente 44Kcal/100ml?

Si recuerdas la entrada de hidratos de carbono, expliqué que 1g de hidratos de carbono engorda 4Kcal. ¿Cuántos hidratos de carbono disponibles contiene en gramos una lata de Cola? Fíjate.

Son 11g de azúcar cada 100ml. Para que te hagas una idea, 11g de azúcar, es algo menos de una cucharada sopera. Es el sobre de azúcar que te dan con el café. Entonces, si 1g de azúcar engorda 4Kcal, 11g engordarán x.
 11x4/1= 44Kcal cada 100ml.

Es decir, lo único que tomas cuando bebes una lata de Coca-cola, es azúcar. En concreto, si hay 11g cada 100ml y cada lata contiene 350ml, TE ESTÁS BEBIENDO 38'5 GRAMOS DE AZÚCAR DISUELTOS EN UNA LATA DE AGUA. Lo que equivale a los casi 4 sobres de azúcar que JAMÁS te tomarías con un café.

Ahí tienes el cálculo que deberás hacer cada vez que mires una tabla nutricional. Es muy sencillo, una simple regla de tres que relacione lo que te indica que engorda por cada ración o por completo, con lo que tú consumas del mismo.

Comparar, relacionar y asociar es una buenísima forma de acordarte de cuánto engordan determinados productos y de darte cuenta de si te merece la pena comerlos o no. 

Aquí tienes el valor nutricional de los yogures que yo tomo:

Aquí nos facilitan, de verdad, la cantidad que tiene una porción (una unidad son 125g).

El valor energético total, es de 49Kcal. Eso quiere decir, que una lata de Coca-Cola (154Kcal), equivale a 3 yogures. Así que, cada vez que quieras beberte una lata de agua con azúcar, recuerda que puedes sustituirla por tres yogures, que además de azúcares, te aportan proteínas y calcio.

Tiene hidratos de carbono: 5'4g. Dijimos que 1g de hidratos de carbono (azúcar) engorda 4Kcal. Entonces 5'4x4= 21'6Kcal por unidad.

Tiene grasas: 0'5g, de las cuales son saturadas (grasas "malas"), 0'2g. Sabemos que 1g de grasa (lípidos) engorda 9Kcal. Entonces 0'5x9=4'5Kcal por unidad.

Tiene proteínas: 4'9g. Sabemos que 1g de proteínas engorda 4Kcal. Entonces 4'9x4=19'16Kcal por unidad.

Es decir, que si sumamos el valor energético que nos aporta cada ingrediente en la cantidad que nos indica el fabricante, tendremos que:

21'6+4'5+19'16= 45'7Kcal aproximadamente engordará cada yogur.

No todos los yogures engordan lo mismo. Te invito a que ojees los diferentes tipos y las diferentes marcas para que veas el abismo que puede llegar a existir entre unos y otros. Te pongo un ejemplo: compara este yogur con uno griego, o unas natillas.

No hace falta que repitas todas estas operaciones, simplemente fíjate en lo que engordan por unidad y haz un cálculo mental aproximado para hallar la diferencia entre unos y otros.

Puedes hacer lo mismo con las galletas, los zumos, las bebidas, los panes, los cereales...

2 comentarios:

  1. HOLA!!!!
    Descubri tu blog de rebote, pero me parece interesantisimo, y explicado en "Idioma mortal" sin tecnicismos.
    Aunque no me considero precisamente idiota, el lenguaje cercano siempre es mas facil que cale.
    Por otra parte... ¿Podria preguntarte que tan mala es la CocaCola Zero? Ya que siguiendo en si asepticamente la tabla de valores, seria de risa su valor energetico.
    Yo con ejercicio y cerrando un poco la boca (solo un poco ya que comia absolutamente todo) he bajado 26 kilos, asi que apoyo totalmente esta iniciativa bloguera y me tendras de aqui en adelante cuchicheando recetas (la del pavo y berenjena me tiene encandilado y con unas ganas de probarla que no veas)
    Un saludo

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  2. Querido "Arte-Sano", antes de nada, se bienvenido a este humilde blog. Estoy muy contenta por haber conseguido un lector más, pero sobretodo, por descubrir a una persona que consiguió mi mismo objetivo: cerrar el pico y comer sano para llegar a un peso adecuado y sentirse a gusto.

    La Coca-Cola Zero es la versión sin azúcar de la Coca-Cola. Es cierto que engorda considerablemente menos, pero todos los demás ingredientes (que no nos dicen en la composición, puesto que nos estarían vendiendo parte importante de su receta), siguen estando, como ácido fosfórico (http://viaorganica.org/acido-fosforico-ingrediente-coca-cola/) o carbonato.

    Simplemente ha habido una sustitución del azúcar por edulcorante. El edulcorante E-952 tiene una fama regular, como todos los edulcorantes. Verás, todos los aditivos de los alimentos, están regulados por la FAO y la OMS, además de por cada Gobierno, claro. Se sabe que, en ciertas cantidades, estas sustancias pueden ser nocivas, y producir cáncer, alergias, hiperactividad y demás.

    La cantidad de E-952 (http://es.wikipedia.org/wiki/Ciclamato) que lleva una lata de Coca-Cola Zero, es mínima en comparación con la máxima permitida para el consumo, sin embargo, hay que recordar que este edulcorante no es exclusivo de esta marca, y que lo contienen muchos más alimentos (dietéticos en su mayoría). Por tanto, todas aquellas personas que tomen la Zero para no engordar, probablemente también consuman otros productos edulcorados, y así sumen una cantidad excesiva de E-952.

    Espero haberte resuelto un poquito la duda...

    Me encanta que te guste y espero tenerte presente, comentando y preguntando, en lo bueno y en lo malo ;)

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