Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

25 de noviembre de 2013

Información nutricional (I): ejemplo práctico con una Coca-Cola y un yogur

¡Buenas tardes!

Por fin sábado, ¿verdad? Hoy escribiré sobre la información nutricional de los alimentos. Voy a intentar compartir algunos trucos que tengo para saber qué puedo comprar y qué no, por su contenido en aditivos, sus grasas saturadas, o su contenido en azúcares. Es algo muy importante que debemos consultar todos a la hora de comprar cualquier producto, sobre todo si es uno nuevo que no hemos consumido antes.

Desde hace unos años, es obligatorio proporcionar al consumidor la información nutricional de los alimentos, ya que han surgido intolerancias y alergias que limitan a la persona a la hora de hacer la compra y se ha tomado conciencia sobre lo malos que son los aditivos como los conservantes, los potenciadores del sabor o los colorantes. Ahora los fabricantes tienen mucho más cuidado a la hora de especificar los ingredientes de sus productos, así que hay que ir con mil ojos.

Los conocimientos sobre los nutrientes básicos, ya deberías tenerlos, porque hablé de ellos en varias entradas al principio de los tiempos de este blog. Aquí te dejo el enlace.

Las necesidades diarias de nutrientes también puedes consultarlas en ese enlace. De todas formas, eso es ahondar mucho en el tema, y para mi, lo realmente importante, es que sepas de qué sustancias es mejor no abusar y cuál es la cantidad idónea de calorías para según qué alimento o cuál merece la pena comer.

A continuación os muestro una imagen muy ilustrativa sobre cómo se compone una tabla de información nutricional de un producto cualquiera:

Todos los productos deberán dar información sobre las Kcal/100g y su contenido en proteínas, grasas totales (y grasas totales de las cuales: grasas saturadas...), hidratos de carbono (e hidratos de carbono de los cuales: azúcares...). Cuidado con las unidades de medida, normalmente son gramos, pero pueden engañarnos de muchas formas...

Además, podrán aportar datos sobre minerales y vitaminas, agua, etc.

En la tabla no se recoge toda la información que buscamos. Entre los ingredientes podrás encontrar su contenido en lactosa, gluten, huevo, frutos secos, tipos de aceite (de palma, de girasol, de coco, de oliva), aditivos como colorantes, estabilizadores del sabor, olores, conservantes (todos los aditivos se clasifican como "E-número", pero, ojo, desde que se conoce que son muy perjudiciales y se sabe cómo reconocerlos, los fabricantes han empezado a llamarlos por su nombre, así que cuidado con los ingredientes como "flavoxantina" o "Metil P-hidroxibenzoato", aquí tienes un enlace a una lista con todos ellos),  y un larguísimo etcétera.

Seguro que alguna vez te has tomado una lata fresquita de Coca-Cola. Seguro que alguna vez has oído que engorda un montón, pero tú no te lo has creído, o si te lo has creído, tampoco le has dado mayor importancia, total, es una bebida, y en una bebida no puede haber tal concentración de azúcar, ¿no?

Bien, aquí tienes la tabla de información nutricional que nos da ésta famosa marca:

Vamos a hacer un pequeño y sencillo experimento basado en la observación.

Primero nos dicen que una porción, es decir, un vaso, corresponde a 200ml. Luego nos aclaran que hay 2 porciones por lata, aprox. En el lateral de la tabla, si te fijas, pone que el contenido es de 350ml.

Sin embargo, los datos que vienen a continuación, vienen dados por cada 100ml o por cada porción o vaso (eran dos porciones de 200ml, si la lata tiene 350ml, habrá 175ml por porción). Por cada 100ml, la bebida engorda 44Kcal. Pero la lata contiene 350ml, entonces, hay que hacer una regla de tres: si 100ml engordan 44Kcal, 350ml engordarán x. 
350x44/100= 154Kcal por lata.

¿Sabes por qué la Coca-Cola engorda exactamente 44Kcal/100ml?

Si recuerdas la entrada de hidratos de carbono, expliqué que 1g de hidratos de carbono engorda 4Kcal. ¿Cuántos hidratos de carbono disponibles contiene en gramos una lata de Cola? Fíjate.

Son 11g de azúcar cada 100ml. Para que te hagas una idea, 11g de azúcar, es algo menos de una cucharada sopera. Es el sobre de azúcar que te dan con el café. Entonces, si 1g de azúcar engorda 4Kcal, 11g engordarán x.
 11x4/1= 44Kcal cada 100ml.

Es decir, lo único que tomas cuando bebes una lata de Coca-cola, es azúcar. En concreto, si hay 11g cada 100ml y cada lata contiene 350ml, TE ESTÁS BEBIENDO 38'5 GRAMOS DE AZÚCAR DISUELTOS EN UNA LATA DE AGUA. Lo que equivale a los casi 4 sobres de azúcar que JAMÁS te tomarías con un café.

Ahí tienes el cálculo que deberás hacer cada vez que mires una tabla nutricional. Es muy sencillo, una simple regla de tres que relacione lo que te indica que engorda por cada ración o por completo, con lo que tú consumas del mismo.

Comparar, relacionar y asociar es una buenísima forma de acordarte de cuánto engordan determinados productos y de darte cuenta de si te merece la pena comerlos o no. 

Aquí tienes el valor nutricional de los yogures que yo tomo:

Aquí nos facilitan, de verdad, la cantidad que tiene una porción (una unidad son 125g).

El valor energético total, es de 49Kcal. Eso quiere decir, que una lata de Coca-Cola (154Kcal), equivale a 3 yogures. Así que, cada vez que quieras beberte una lata de agua con azúcar, recuerda que puedes sustituirla por tres yogures, que además de azúcares, te aportan proteínas y calcio.

Tiene hidratos de carbono: 5'4g. Dijimos que 1g de hidratos de carbono (azúcar) engorda 4Kcal. Entonces 5'4x4= 21'6Kcal por unidad.

Tiene grasas: 0'5g, de las cuales son saturadas (grasas "malas"), 0'2g. Sabemos que 1g de grasa (lípidos) engorda 9Kcal. Entonces 0'5x9=4'5Kcal por unidad.

Tiene proteínas: 4'9g. Sabemos que 1g de proteínas engorda 4Kcal. Entonces 4'9x4=19'16Kcal por unidad.

Es decir, que si sumamos el valor energético que nos aporta cada ingrediente en la cantidad que nos indica el fabricante, tendremos que:

21'6+4'5+19'16= 45'7Kcal aproximadamente engordará cada yogur.

No todos los yogures engordan lo mismo. Te invito a que ojees los diferentes tipos y las diferentes marcas para que veas el abismo que puede llegar a existir entre unos y otros. Te pongo un ejemplo: compara este yogur con uno griego, o unas natillas.

No hace falta que repitas todas estas operaciones, simplemente fíjate en lo que engordan por unidad y haz un cálculo mental aproximado para hallar la diferencia entre unos y otros.

Puedes hacer lo mismo con las galletas, los zumos, las bebidas, los panes, los cereales...

15 de noviembre de 2013

Rico, fácil y sano

¡Hola de nuevo!

Cuánto tiempo, ¿verdad? Siento tartar tanto en escribir de una vez a otra, pero os aseguro que no paro de hacer miles de cosas, y que cuando paro, es para comer, dormir o escribir.

Como he entrado en la dinámica de alternar una entrada "informativa" con otra de recetas, hoy toca una receta sana (prometo que la próxima será la receta de un capricho de fin de semana, a demanda de un amigo que me la pidió).

Una receta fácil, rica y sana, tenía que incluir arroz integral (hidratos de carbono de lenta absorción, ¡una bomba de enegíra!) y verdura, que nos aporta agua, vitaminas, minerales y fibra (¡una bomba de salud!).

Directos al lío, sin florituras:

ARROZ INTEGRAL CON ESPÁRRAGOS Y GAMBAS

No os he hablado todavía del marisco, y creo que es un poco desnocido desde el punto de vista nutricional, así que, me he tomado la libertad de escribir los valores de los nutrientes que en mayor proporción se encuentran en él y del valor energético (en Kcal) que tiene.

El marisco en general, es un buen alimento, muy rico en agua, proteínas, yodo, calcio y vitamina B12, ácido fólico, y además es bajo en grasas (¡OJO!). Las gambas son buen ejemplo de ello. Por unidad (unos 12g), contienen:


Agua: 9.44g
Proteínas: 2.16g
Sodio: 36.60mg
Potasio:26.52mg
Colesterol: 22.20mg (aunque sea bajo en grasas, tiene un contenido relativamente alto de colesterol, así que, aunque su consumo sea beneficioso, debe hacerse con moderación).
Calcio:13.80mg
Yodo: 10.80mg
Magnesio: 8.28mg

Su valor energético ronda las 11Kcal cada unidad. Por ración uso unas 10-15 gambas congeladas del Mercadona, tamaño mediano, así que, serían unas 132Kcal, que corresponde a un filete medianito de pollo o a dos yogures naturales desnatados, así que, no está mal.

Después de este prólogo (no puedo evitarlo, ¡lo siento!), nos metemos de lleno con los ingredientes:

Para una ración:
  • 1 cucharada sopera o un puñado de arroz integral.
  • 10-15 gambas congeladas de tamaño medio.
  • 1 matojo de espárragos verdes frescos (15 unidades, aproximadamente), cortados en trozos de unos 2-3cm de longitud.
  • 2-3 dientes de ajo cortado en láminas.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 pizca de sal.
Lo primero que tienes que hacer es dejar media hora antes las gambas descongelando. Si no te acuerdas de este paso, no te preocupes, puedes meterlas en agua si dispones de un cuarto de hora, y si tampoco dispones de eso, además de significar que eres una persona muy ocupada, tendrás que meterlas en el micro (función descongelar), unos segundos.

Llena una olla o un cazo (con una de un palmo de diámetro es suficiente para una ración) de agua del grifo y llévala a ebullición (unos 10 minutos al fuego máximo). Cuando hierva, añade una cantidad generosa de sal, y verás que el agua aún hierve con más fuerza. Eso significa que ha aumentado de temperatura, y que en vez de hervir a 100ºC, ahora está más caliente y es el momento ideal para echar el arroz para que se haga antes.

Deja el arroz hirviendo, y pon en el fuego una sartén pequeña con una cucharadita de aceite. Cuando éste esté caliente, echa los ajos laminados y espera un minutito a que se doren. Seguidamente, vierte los espárragos previamente lavados y cortados. Baja la potencia del fuego y deja que se hagan, sin mucha prisa.

Cuando veas que los espárragos están dorados (pochos no, por favor) pero aún están crujientes, echa las gambas descongeladas y remueve bien, para que se hagan homogéneamente, aunque con el propio calor de los espárrgos, se cocinarán rápidamente.

Cuando el arroz esté listo (depende de la cocción y del gusto de cada uno), vierte el contenido de la olla en un colador y echa el arroz en la sartén. Remueve bien, corrige de sal, añade lo que quieras, y a la mesa.

Yo lo hago como plato principal, y lo acompaño de pan y un buen postre con varias piezas de fruta. Si te sabe a poco, puedes complementarlo con una tortilla francesa, o echar en la sartén un huevo y hacer un revuelto, puedes también mezclarlo todo con una latita de azún natural, ponerle frutos secos, o cualquier otra verdura.


 ¡y listo!

9 de noviembre de 2013

Cáncer y hábidos saludables

No tenía pensado en ningún momento hacer una entrada relacionada con el cáncer. Pero he pasado dos semanas en el hospital, en los servicios de oncología y hematología, haciendo las prácticas. Ha sido muy duro, y una de las lecciones que he aprendido, ha sido a valorarlo todo y amar cada día que me regala la vida.

Cuando tratas con tal variopinto número de personas que están pasando por esta enfermedad, te empiezas a dar cuenta de que si no te ha tocado ya, o no te llega a tocar nunca, es un milagro.

No quiero amargar a nadie con penas, así que voy a lío, sin más preámbulos.

Y me vino a la cabeza una pregunta lógica y evidente: ¿cómo evito tener cáncer? Y pregunté a la oncóloga con la que estuve haciendo las prácticas, y me informé bien. Hoy quiero mostrarte una cosa que ha reforzado muy, mucho, mi forma de pensar sobre la vida sana, y que espero que te conciencie, aunque sea la mitad de lo que me ha concienciado a mi: 

Pues la respuesta es que existen evidencias de que, se puede prevenir hasta un 80% de los cánceres llevando a cabo una serie de hábitos saludables (higiénico-dietéticos).

En medicina estudiamos que hay diferentes tipos de prevención, entre los que destacan la primaria (conjunto de acciones encaminadas a modificar los hábitos poco saludables de la población hacia otros más adecuados, que pueden ser protectores para el desarrollo de una enfermedad), y secundaria (agrupación de acciones dirigidas a detectar precozmente las enfermedades).

Según la asociación española contra el cáncer la prevención del cáncer tiene como objetivos, la disminución de la aparición de nuevos casos de la enfermedad (incidencia), y la disminución de la mortalidad a causa de ésta.

"Alrededor de un 75-80% de los cánceres pueden atribuirse a factores externos, que por lo general, la persona puede modificar y por tanto disminuir el riesgo de desarrollar un cáncer".
  
 ¿Y qué fáctores son los que puedo modificar (mejorar) en mi vida para prevenir el cáncer?
  • Comer a diario frutas y verduras (mejor si están crudas), legumbres y grano (fibra).
  • No comer alimentos con alto contendio en grasas (sobre todo grasas animales).
  • No fumar.
  • Reducir al mínimo el consumo de alcohol (está recomendada una copa de vino tinto al día, pero UNA).
  •  Hacer ejercicio físico a diario.
  • Mantener un peso apropiado y dentro de los rangos establecidos por la OMS.
Para que una persona sea capaz de mantener estos hábitos, hacen falta, a su vez, una serie de pasos:
  1.  Que la persona tenga información suficiente y veraz sobre las posibles causas del cáncer (factores de riesgo como los malos hábitos modificables de los que estoy hablando).
  2. Que tome conciencia del riesgo que supone mantener el mal hábito (alcohol, tabaco, vida sedentaria, mala alimentación).
  3. Que tome la decisión de modificarlos y evitar el contacto con ellos.
  4. Que mantenga a lo largo del tiempo, el cambio de comportamiento.
Parece increíble que tan elevado porcentaje de casos de enfermedad, se puedan evitar, tan solo adquiriendo los hábitos de vida correctos. Algo tan simple como una hora de paseo cada día, que además nos ayuda a despejarnos y a liberar estrés, o como comer frutas, verduras y fibra, que favorecen el tránsito y nos ayudan a perder peso, como no fumar, que nos hace ahorrar cantidades ingentes de dinero y que además es factor de riesgo en TODAS las enfermedades que conozco, como beber míminas cantidades de alcohol... prevendría 8 de cada 10 cánceres.

Es como para pensárselo, y mucho. Si todos cumpliéramos estas seis "reglas de oro", estaríamos prácticamente vacunados contra muchos cánceres.

Así que, te dejo unos links para que sigas investigando y leyendo más sobre este tema tan interesante, y al que le podemos sacar un amplísimo partido. Difúndelo en tu círculo familiar y de amigos, porque, indirectamente, estarás ayudando a evitar mucho sufrimiento. 


1 de noviembre de 2013

Rico, fácil y sano

Hoy os traigo una de mis recetas preferidas. Sí, preferidas.

Ya os dije hace tiempo que el brócoli es un alimento muy, pero que muy saludable, y os animé a probarlo y a descubrir sus diferentes sabores y texturas. Empecé, quizás, con una forma de cocinarlo un poco aburrida (a la plancha), aunque muy rica ;)

A mi me encantan el pavo y el pollo, así que veréis que muchas recetas en las que los incluyo. Además, son carnes blancas, ideales para dietas hipocalóricas, ya que son las que menos contenido graso tienen (siempre y cuando se les quite la piel, que tiene muchísimo colesterol). Si no conoces el sabor del pavo, atrévete a comerlo algún día. Ya pondré aquí alguna receta con pavo, porque sabe mucho más que el pollo, y es una buena alternativa para variar un poco.

Otra cosa: hoy habrá pasta en el menú, pero una pasta especial, con un porcentaje de fibra más alto que el que tiene la pasta normal. Se puede comprar en cualquier supermercado, engorda menos, es más sana, está igual de rica y es buena para la digestión.

La pasta es saludable, siempre y cuando se coma con cabeza. Los hidratos de carbono complejos, como ya leíste en la entrada correspondiente, tienen que formar parte del 50% del valor calórico total que aportamos al día a nuestro organismo y son de lenta absorción, lo cual favorece una adecuada secreción se insulina.


PASTA SALTEADA CON POLLO Y BRÓCOLI AL VAPOR


Para esta receta se necesitará una cucharadita de aceite, nada más. Así que se mantiente dentro de mi promesa de que con muy poco aceite, se consiguen platos increíbles, sabrosos y originales.

No te preocupes si no tienes ningún aparato para cocinar al vapor, ¡yo tampoco! Sin embargo, no renuncio a ello, porque solamente hace falta imaginación e ingenio. 

En cuanto al pollo, he de confesar algo: Hace un tiempo descubrí una forma muy divertida de cocinar la carne de pollo y de pavo, y tiene que ver con el vinagre. Pero no te asustes, ¡el resultado es fascinante!

Ya verás lo fácil, rápida y jugosa que sale esta receta. Son 15 minutos, así que, ¡vamos!


Para una ración:

  • 150 gr de pollo (un filete de un dedo y medio de grosor).
  • Brócoli al gusto (yo suelo usar la mitad o una tercera pare del tronco porque me gusta mucho, y así sustituyo parte del volumen de la pasta por el brócoli, para comer más verdura), sin picar mucho, sin quitarle mucho tallo, ya que también aporta vitaminas y sabor.
  • 1 puñado y medio de macarrones altos en fibra.
  • Ajo al gusto (a mi me encanta el ajo, así que le pongo de 1-2 dientes) cortado en láminas.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 chorreoncito de vinagre de vino blanco.
  • 1 pizca de sal.
  • 1 pizca de pimienta blanca.

"Vale, Irene, todo me parece genial, pero ¿cómo preparo brócoli al vapor sin nada que cocine al vapor?"

¡Muy fácil, y ahorrarás tiempo!

Sólo necesitas una olla y un colador de más o menos el diámetro de esa olla. Como tienes que hervir la pasta, llena la olla unos 3-4 dedos (obviamente dependerá de la capacidad de la olla, así que piensa que la idea es que la pasta tenga agua pero que no llegue al colador), lo bastante como para que la pasta tenga suficiente agua para hervise adecuadamente, pero no tanta como para que llegue al borde del colador, que vamos a "encajar" en la parte superior de la olla. De tal forma que el vapor de agua que hierva de la pasta, subirá hacia el colador que estará encima. En el colador colocaremos los troncos de brócoli y todo ésto lo taparemos con la propia tapa de la olla, para que el vapor se localice arriba de la olla, entre el brócoli y la superficie.

Esto es, lo que se dice "matar a dos pájaros de un tiro": estamos cociendo la pasta y utilizando el propio vapor de esa agua para cocinar al vapor el brócoli, sin ensuciar a penas nada y sin gastarnos una pasta (nunca mejor dicho, jejeje) en artilugios ni pijerías último modelo. (*)

Mientras estás cocinando la pasta y el brócoli en la olla, hazte con una sartén mediana. Corta el filete de pollo en dados de unos 3x3 cm, y lamina los dientes de ajo. Echa en la sartén la cucharadita de aceite y espera a que se caliente (pero que no humee, porque es malo). Cuando el aceite esté caliente, echa el ajo y espera a que se dore un par de minutos. 

Una vez pasados esos dos minutos, añade el pollo y deja que se haga ligeramente, es decir, que adquiera un color blanco por todos sus lados, pero no que se dore o se queme. Entonces, echa un correón de vinagre de vino blanco a la sartén. Verás que el pollo "se abre" y que coge un aspecto similar al pollo que sirven en los restaurantes chinos, fibroso y agrieteado. Es normal. El olor que desprende es muy apetecible. Espera a que el pollo se acabe de hacer y que se dore.

Una vez listo, añade a la sartén el brócoli que antes retiraste de la olla, y remueve bien, paraque todo se integre.

Por último, saca la pasta de la olla y sírvela con todo lo demás en un plato hondo.


 ¡Buen provecho!


* Calcula bien el tiempo para la pasta (10-15 min), y el tiempo para el brócoli (5 minutos, aprox), ya que éste último debe estar lo suficientemente consistente como para no deshacerse en el plato, así que, mejor si está duro a si está blando. Cuando retires el brócoli de la olla (CUIDADO CON LOS VAPORES Y CON EL MANGO DEL COLADOR, que estará caliente), déjalo escurriendo en el propio colador, un rato, hasta que el sofrito del pollo y el ajo, esté listo, para pasarlo unos segundos por la sartén y que se impregne del sabor del sofrito.