Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

31 de agosto de 2013

Rico y fácil

En este blog voy a publicar dos tipos de recetas: las recetas de comida sana para tu día a día, con verdura, sin grasa, completa, y las recetas de los caprichos que te podrás permitir los fines de semana si el resto de la semana haces deporte y comes muy bien.

Hoy es el primer sábado del blog, así que voy a daros la receta de mi pasta fresca. Lo bueno de hacer tus propios ravioli, es que sabes que puedes usar cualquier relleno que se te ocurra, e ir innovando cada vez que los hagas. Yo ya los he rellenado de espinacas, pollo al ajillo y de requesón con jamón y setas.

Ya te hablaré de los hidratos de carbono, pero quiero que tengas presente cuando cocines esto, que es altamente recomendable comer pasta, ya que está compuesta, principalmente, de harina, que es un hidrato de carbono de absorción lenta, que aporta energía pero es más sana que los hidratos de carbono como el azúcar (absorción rápida). Los farináceos (harinas, arroces...) tienen que ser el 50-60% de una dieta equilibrada.

La diferencia entre la pasta habitual que cocemos y que viene en una bolsa, deshidratada, y la pasta fresca, es el huevo. Ésta última está hecha con huevo, y se hierve estando recién amasada, con lo que se hace en un par de minutos. Una buena pasta fresca debe ser saboreada al máximo. Así, ¡que empiece el espectáculo!

RECETA DE PASTA FRESCA

Hay una proporción muy sencilla de recordar que te servirá de ahora en adelante para preparar todas tus recetas de pasta fresca (espagueti, ravioli, tortellini...). Es la siguiente: para cada 100gr de harina, añadir un huevo.

Para 4 personas:
  • 300gr de harina de trigo.
  • 3 huevos medianos a temperatura ambiente. Si los acabas de sacar del frigorífico, ponlos en un cuenco y mételo en el microondas, en la función de descongelar, solamente unos segundos, hasta que, cuando los toques, no los notes fríos.
  • dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • una cucharadita de sal.


Pasa la harina a través de un colador para que esté libre de grupos y sin apelmazar (se llama tamizar la harina, también se hace mucho en repostería con la harina y el azúcar glas, así la masa sale más jugosa) y vértela en un bol. Forma un cráter en la harina, e introduce en el interior del mismo los tres huevos. 

Con la ayuda de una lengua de plástico o una simple cuchara de madera, mueve la harina de los bordes hacia el cráter, hasta que se integre todo. Añade el aceite y la sal y sigue mezclando. Cuando te cueste seguir con ello, tienes dos opciones: puedes amasar a mano esparciendo harina en una encimera, o puedes usar una batidora-amasadora, las hay muy baratas, la mía la compré aquí Amazon

Amasar hasta que esté todo bien integrado, si la masa está pegajosa, puedes añadir harina (no te pases, será suficiente si la esparces por la encimera y amasas sobre ella, o bien si te impregnas las manos con la harina y tocas la masa hasta que deje de pegarse en tus dedos). Puede que esté pegajosa porque los huevos que has usado son grandes y no medianos, no te preocupes, pon harina, simplemente. Quizás tu problema sea que está demasiado seca, entonces tendrás que añadir agua (también con cuidado).

Le irás cogiendo el truco. Si repites la receta, cada vez te saldrá mejor.

Haz una bola con la masa y envuélvela en plástico de cocina. Yo la dejo en el bol de antes e introduzco éste en el horno, con una función especial que usa un ventilador a 38ºC. Es simplemente para que esté cálida pero no caliente, y conserve su humedad envuelta en ese plástico. Al menos déjala reposar en un lugar cálido durante 1 hora.

Después de haberla dejado reposar, divide la masa en cuatro partes y mantén cubiertas las tres partes que no vayas a usar inmediatamente, porque de lo contrario se secará su superficie y perderá flexibilidad.

Es fácil, ahora sólo tienes que esparcir más harina por la encimera o cualquier campo de trabajo que uses y también por la superficie de la masa. Usa un rodillo para extenderla. Mueve el rodillo en sentido vertical y de forma longitudinal, luego coge la masa por los extremos y dale un giro de 90º, cuando esté en sentido horizontal, vuelve a esparcir harina en la superficie de la encimera y de la masa y repite el mismo gesto (mueve el rodillo en sentido vertical y de forma longitudinal). Así hasta que la masa esté uniformemente extendida y fina (la masa engorda cuando se cuece, así que deberás extenderla y dejarla fina).

Repite lo mismo con cada porción de masa.

A partir de ahora tú eliges qué hacer con la masa. Yo en este punto, la corto en cuadraditos con un cuchillo, los emparejo y pongo en el centro de uno de ellos el relleno que quiero, luego coloco su pareja sobre el primero y aplasto los bordes con un tenedor, como si fuera una empanadilla. Pero puedes cortar las láminas de masa en tiras y hacer tallarines o lo que te apetezca. 

Llena de agua una olla amplia y cuando esté hirviendo pon un chorreón de aceite y una cucharadita de sal en su interior.

Cuece la pasta durante 2 minutos. No te pases, es mejor que estén "al dente".

Aunque sea simple, una de las mejores formas para comer esta pasta fresca, es con un chorreón de aceite de oliva virgen extra por encima de la pasta y sal.

¡Buen provecho!



29 de agosto de 2013

Macronutrientes: Lípidos

Hoy toca hablar sobre los componentes de los alimentos que ingerimos. Se llaman nutrientes, y podríamos decir que su consumo en mayor o menor medida y proporción, va a determinar el equilibrio de nuestra dieta. Se diferencian en dos grandes grupos: Macronutrientes y micronutrientes.

En esta entrada me centraré en los macronutrientes, que son: lípidos, hidratos de carbono y proteínas. Más adelante  escribiré acerca de las vitaminas, minerales y el agua (micronutrientes).

Como quiero explicar las cosas bien, me dedicaré a los lípidos y en la próxima entrada, al resto de los macronutrientes. Este tema merece ser extendido.

Hay que tener en cuenta que cada nutriente lleva a cabo funciones diferentes en el organismo, es decir, que no todos tienen porqué servir para aportar energía, también sirven de soporte estructural para el organismo y también pueden llevar a cabo funciones de modulación y transporte de otras moléculas. Ello quiere decir que no todos los nutrientes que ingerimos están destinados al "engorde" (no todo lo que comemos engorda, necesariamente).

Antes de nada quiero que le eches un vistazo a esto: Definición de Caloría.

LÍPIDOS

Funciones:
  • Energética (su valor energético es de 9Kcal/g, lo que quiere decir que con cada gramo de un alimento que esté compuesto, básicamente de lípidos o grasas, estaremos aportando 9Kcal al organismo).
  • Transporte y absorción de vitaminas (hay dos tipos de vitaminas, en este caso nos referimos a las que tienen apetencia por las grasas, las liposolubles).
  • Estructural (forman parte de las membranas de las células).
¿De dónde provienen los lípidos?
  • Mantequilla
  • Aceite
  • Carne
  • Pescado graso (azul)
  • Huevos
  • Lácteos

¿Cuáles debemos tomar y cuáles no?

Hay diferentes tipos de lípidos. Supongo que habrás oído hablar del colesterol bueno (HDL) y del colesterol malo (LDL), si no es así, tranquilo, ve al final de esta entrada y encontrarás una pequeña aclaración al respecto. Pues bien, para facilitar el aprendizaje, nos basaremos en clasificar los lípidos según aumenten o disminuyan el colesterol:
  • Aumentan el colesterol bueno (HDL) y disminuyen el malo (LDL):
  1. Ácidos grasos poliinsaturados: aceites vegetales (girasol, soja, maíz), leche, frutos secos, aguacate, grasas y aceites de pescado. Es bueno consumir pescado graso 2 veces por semana.
  2. Ácidos grasos monoinsaturados: el principal es el oleico (sale mucho en la tele): Aceite de oliva, frutos secos, aguacate. Se caracteriza por ser beneficioso para el sistema cardiovascular y se ha demostrado que recude las probabilidades de padecer ciertos tipos de cáncer (el de mama o próstata). El aceite de oliva debe consumirse en un 20% del valor calórico total de los alimentos que tomamos al día.
  • Aumentan el colesterol malo (LDL), aumentan el riesgo de infarto agudo de miocardio y el riesgo de tener diabetes tipo 2:
  1. Grasas saturadas: grasas animales (carnes y lácteos), productos industriales (aceite de coco o de palma).
  2. Ácidos grasos trans: grasas animales (carnes, lácteos, aves de corral). El 75% de las grasas trans procede de los productos industriales tipo margarinas, bollería y comida rápida (GRAN RESPONSABLE DE LA DIABETES Y LAS DOLENCIAS CARDIOVASCULARES EN EL PRIMER MUNDO, por eso animo desde aquí a hacer en casa nuestros propios dulces y usar productos saludables como el aceite de oliva). Se está relacionando el riesgo de muchas de las enfermedades que hoy están a la cabeza de las estadísticas de mortalidad en occidente a todas estas grasas "químicas".

Seguiré insistiendo continuamente sobre lo negativas que son las margarinas y los bollos industriales. Quiero concienciarte de que es infinitamente mejor hacerte una hamburguesa en casa o pagar un par de euros más por que te la hagan en un restaurante a pedirla en cualquier tienda de comida rápida (por algo la llaman BASURA) y como repostera aficionada te invito a que hagas un bizcocho con tu hermano/a pequeño o con cualquier miembro de tu familia o amigo, y añade aceite de oliva en vez de mantequilla, el resultado es muy satisfactorio y está riquísimo. Ya te iré dando recetas fáciles y saludables :)


El colesterol es una molécula de origen graso, que tiene un papel esencial para la construcción de las membranas de las células (lo que les da protección y forma). Se encuentra en muchos tejidos corporales y está más concentrado en ciertos órganos como el hígado o la médula espinal. Sin embargo su exceso resulta perjudicial para la salud, ya que puede acumularse en las arterias y que se le peguen otras moléculas que están normalmente en el torrente sanguíneo, y así endurecen las arterias produciendo roturas de sus paredes o taponamientos (infartos). El colesterol bueno "captura" al malo, que es el responsable de lo que he dicho, así evita que se produzca este evento. Cuanto más colesterol malo (y también cuanto menos del bueno) tengamos, peor. El objetivo de una buena dieta, será aumentar el colesterol bueno y reducir al máximo el malo.

27 de agosto de 2013

¿Qué es la nutrición?

La primera entrada seria del blog Salud con Arte, no podía ser de otra cosa. Vamos a empezar desde lo básico, aprendiendo qué es la nutrición y qué son los tipos de nutrientes que tenemos en la dieta y las proporciones en las que tenemos que ingerirlos para mantener un equilibrio saludable.

La nutrición estudia los requerimientos cuantitativos (cantidad) y cualitativos (calidad) de la dieta, necesarios para mantener la salud. Obviamente, cabe esperar que los requerimientos cuantitativos de una dieta variarán según el sexo, la edad y el estilo de vida de la persona (los hombres necesitarán más energía que las mujeres, los jóvenes necesitarán más energía que los ancianos y las personas que tengan mucha actividad física necesitarán más energía que alguien sedentario).


Entonces, ¿de qué depende el estado nutricional de una persona?

  •  De su genética: Ciertas personas están predispuestas genéticamente a engordar, o a no tolerar ciertos nutrientes, o a acumular ciertos nutrientes en exceso, etc.

  •  Ciclo vital: El estado nutricional varía a lo largo de la vida, siendo en las edades extremas cuando más alterado puede estar y más difícil se hace su control. No será lo mismo un lactante o un anciano que un adulto joven. El metabolismo cambia según qué situaciones en la vida, como por ejemplo el embarazo.

  •  Enfermedad: Cuando el cuerpo debe defenderse y luchar contra una enfermedad, hay un consumo mayor de energía, además de que el estado nutricional puede variar con según qué enfermedades. Supongo que habrás tenido diarrea alguna vez, y que habrás tenido que beber cantidades ingentes de "Aquarius", pues eso era para reponer agua y minerales que tu cuerpo perdía, así evitamos la deshidratación y prevenimos déficit de iones. Hay muchas enfermedades que alteran el estado nutricional de un individuo, como la diabetes.

  •  Situación social y cultura: queda claro que el estado nutricional de un niño de Tanzania no es el mismo que el de un niño de Estados Unidos. Ojo, no estoy diciendo que el niño de Estados Unidos sea más sano que el de África, ambos estarán malnutridos, ambos pueden tener carencias de nutrientes esenciales, porque la comida basura NO INCLUYE NINGUNO. Estar gordo no necesariamente significa tener exceso de nutrientes (recuerda, no es sólo la cantidad, también la CALIDAD), puede tratarse de un exceso de grasa (que es lo que suele pasar en occidente) y tener carencias importantes de vitaminas, minerales, o incluso aminoácidos (ya te contaré qué son los aminoácidos en otra entrada).

  •  Actividad física: no será lo mismo el estado nutricional de un atleta que el de una persona cuyo esfuerzo más importante en el día, sea levantarse del sofá para ir al baño (los hay, y lo sabes).


¿Cuál es el motivo más frecuente por el que engordamos o adelgazamos?

Para mantener el peso estable, es necesario el equilibrio entre la obtención de energía (a través de la alimentación) y el gasto de energía (a  través de tres formas: metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y actividad física).

El metabolismo basal es la energía necesarlia para el mantenimiento de las funciones corporales básicas en estado de reposo, estando despierto y en un ambiente cálido, habiendo pasado 12 horas tras la última comida. Varía según la edad, el sexo y el área superficial (las dimensiones, más o menos) del individuo. Piensa que no es lo mismo mantener el cuerpo de una mujer de 50kg que el cuerpo de un hombre de 70 años y 90kg de peso. 

Si comiéramos las mismas Kcal (Kilo Calorías) que las que pierde nuestro cuerpo para hacer las funciones básicas (mantener la temperatura corporal, digestión, respiración...) más lo que gastamos moviéndonos (actividad física), no perderíamos ni ganaríamos ni un gramo.

Con lo cual, cuando engordamos, el desequilibrio es originado por el aumento de la ingesta o la disminución de la actividad física (el metabolismo basal no lo podemos cambiar voluntariamente). Mientras que cuando adelgazamos, el desequilibrio es originado por la disminución de la ingesta o el aumento de la actividad física.

En eso, va a basarse nuestra filosofía. EQUILIBRIO.

26 de agosto de 2013

¡Bienvenidos!

El título ya te lo dice, pero lo repetiré: eres muy bienvenido, siéntete como en tu casa, pregunta, comenta... ¡Disfruta leyendo!

Este verano ha hecho dos años desde que decidí tomarme la vida más en serio y cuidarme para sentirme más cómoda y para prevenir problemas que pudieran tener que ver con mi peso en el futuro.

Yo acaba de terminar segundo de Medicina y me puse ese verano a hacer mucho ejercicio y a comer muy, muy sano, sin perder el gusto por la comida y sin pasar hambre. Fue un reto que no sólo me planteé a mi misma, sino que revolucionó mi casa. Me dediqué en cuerpo y alma a crear nuevas, sanas y divertidas recetas, con mucha imaginación.

Desde entonces he perdido unos 20 kilos y ahora el deporte forma parte de mi rutina diaria, la comida sana se ha convertido en la norma y sigo permitiéndome caprichos... Aunque este sea un "blog saludable" voy a hacer que disfrutes de la comida sana pero también del lujo de comerse un buen pastel, una pizza o un batido.

Voy a enseñarte a comprender la importancia del deporte y lo gratificante que es verse bien. Voy a contarte cómo y por qué engordamos, a darte lecciones básicas de metabolismo y nutrición, para que conozcas qué productos son los ideales para llevar una dieta equilibrada y 100% sana. Responderé a tus dudas y te contaré curiosidades sobre la comida, el cuerpo y la vida.

Porque la salud física es importante, pero la mental es imprescindible para cumplir objetivos y ser feliz. Si lo que quieres es transformar tu vida y convertir lo que comes en una filosofía, quédate.

Verano de 2010 en París   -   Verano de 2013 en Friburgo