Para llevar una vida saludable y adquirir buenos hábitos, hace falta arte y salero para no perder la ilusión y el ritmo. Por suerte, gracias a "Salud con Arte", está a tu alcance adoptar las buenas costumbres. De la mano de alguien como tú, con conocimientos de Medicina y mucha motivación para transmitir lo que te hace falta para conocer tu cuerpo, controlar tu peso, comer bien y sentirte mejor.

Espero que te guste.

30 de diciembre de 2013

Rico, fácil y sano

En plenas fiestas y yo estudiando... Menos mal que guardo un poco de tiempo para pasarlo genial cocinando, rodeada de la gente que me quiere, mientras nos reímos y picamos algo.

Receta fácil y divertida, de las más equilibradas que he hecho, perfecta para sorprender con algo original y muy internacional (pasta fresca, salmón, mostaza...).

RAVIOLI DE SALMÓN Y MOSTAZA DE DIJON CON TOMATE RELLENO AL HORNO


Para dos raciones.

Tomates rellenos:
  • 2 tomates rojos, grandes y duros.
  • 1 berenjena pequeña.
  • 2 lonchas de queso tierno (yo uso el de Mercadona, marca Entrepinares, que vienen unas 8)
  • 1 cucharilla de orégano seco.
  • 1/2 cucharilla de ajo en polvo.
  • Una pizca de pimienta negra recién molida.
  • 1/2 vaso de vino blanco.
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Empezamos por la preparación de los tomates rellenos. Primero, corta la "tapa" del tomate por la zona que le unía al tallo de la planta, apurando al máximo, sin dejar que la tapadera se lleve mucha carne. Apartar. Seguidamente, haz una incisión circular en la carne del tomate pegada a los bordes pero dejando un margen de medio centrímetro, aproximadamente. no profundices mucho con el cuchillo, solamente usa la punta. Cuando hagas esa incisión, te servirá como marca para introducir una cuchara sopera e ir sacando el contenido del tomate, que saldrá prácticamente solo. Una vez vaciados los tomates, apartar.

Pica muy bien la carne de los dos tomates (incluídas las pepitas y toda el agua que suelten), e introdúcelo en una sartén, con una cucharada de aceite de oliva virgen extra previamente calentado. Aquello empezará a chisporrotear, ¡ojo!

Mientras el tomate se fríe, pela la berenjena, quítale las partes que tengan semillas y pícala en daditos muy pequeños, de menos de 1cm de lado. Añade la berenjena picada a la sartén cuando el tomate esté más o menos frito y consumido. Disminuye la potencia del fuego si es neceario, para que la mezcla no se pegue  ni pierda excesiva agua. Echa el orégano, la pimienta, ajo en polvo al gusto y la sal, remueve bien y vierte el vino blanco. Espera a que se consuma y retira del fuego.

Forra las paredes interiores del tomate con las lonchas de queso y una vez terminado, introduce la mezcla de berenjena en cada tomate. Una vez listo, tapa cada uno con su parte correspondiente. 

Pon los tomates sobre una superficie lisa, borrada de papel de horno o papel vegetal.

Deja en el horno durante unos 45 minutos a 180ºC, colocando otra loncha de queso sobre cada uno 10 minutos antes de sacarlos del horno. Estarán cuando el queso empiece a dorarse.

Masa de los ravioli:
  • 110g de harina de trigo.
  • 1 huevo grande.
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharilla de sal.
Relleno de los ravioli:
  • 2-3 cucharillas de mostaza de Dijon (yo usé de la marca Maille, que tiene varios tipos, la que tiene semillas y salsa, la antigua).
  • 1 huevo grande hervido (duro).
  • Una buena loncha de salmón ahumado, de la longitud aproximada de la palma de una mano, fina y fácil de desmenuzar.


El procedimiento para hacer la masa de los ravioli lo tienes en el siguiente enlace: RECETA DE PASTA FRESCA. La única diferencia es que ahora tengo un cortapasta que evita tener que aplastar cada ravioli con un tenedor y mejora mucho la estética, además, la receta de hoy es para 2 personas, así que lleva una tercera parte de los ingredientes para la masa.

El relleno está chupado: quítale la cáscara al huevo cocido y aplástalo con un tenedor en un plato. Añade la mostaza. Poco a poco, introduce pequeños trozos de salmón a la mezcla, y aplástalo con el tenedor también, hasta que todo integre una pasta más o menos homongénea.

Rellena los ravioli con ella como explico en la antigua entrada sobre la receta de pasta fresca. Si vas a usar el corta pastas, pon montoncitos prudentemente separados unos de otros sobre una mitad de la lámina de pasta fresca extendida sobre la mesa, la otra mitad servirá para cubrir dichos montoncitos. Pasa el cortapasta rodeando los montoncitos y separando los trozos. Aquí se explica mejor: enlace.

Los ravioli deben cocer de 2-5 minutos en agua con sal. Yo los prefiero "al dente", servidos con aceite de oliva virgen extra y sal.

¡Y ahí lo tenéis, a disfrutar!

20 de diciembre de 2013

Rico, fácil y sano

¡Buenos días!

Ya estoy aquí de nuevo. Siento mucho el retraso, pero a medida que avanza el año, estoy más liada y me cuesta más trabajo sacar tiempo para poder escribir, aunque es una de las cosas con las que más disfruto. Pero qué le vamos a hacer, lo primero es lo primero ¿no? Ya vendrán épocas mejores :)

Hace tiempo que no os pongo recetas, y ahora voy a estar unos cuantos días, ahora en vacaciones, poniendo algunas de las que más me gustan, para que disfrutéis con vuestra familia de la comida, pero de forma saludable y sin tener que poneros a dieta cuando acaben las fiestas.

Además, me gustaría hacer una entrada con consejos útiles para evitar las tentaciones de comer polvorones u hojaldrinas entre horas (y a puñados, que nos conocemos).


PASTEL (O LASAÑA) DE PAVO Y VERDURAS

Si quieres disfrutar, de verdad, comiendo sano, tienes que probar esta delicia (bueno, a mi me gusta mucho).

Es muy equilibrada: tiene mucha fibra, casi nada de grasa, verduras cocinadas y algunas casi frescas, carne blanca, leche, hidratos de carbono, y muchísimo sabor.

Aunque para poder hacerla necesitarás disponer de un poco más de tiempo que de lo habitual con las recetas que te propongo, es muy sistemático, solamente necesitarás un poco de habilidad para cortar los ingredientes y un poco de paciencia para soportar verlo en el horno y no comerlo directamente.

Es ideal para prepararlo antes o después de un día de comidas pesadas y copiosas, como en el almuerzo del día de Noche Buena, para reservarnos un poco para la cena, porque, a pesar de su aspecto, sacia pero no llena tanto, así que un día normal puedes tomar dos buenas piezas de fruta de postre(si aún estás hambriento, que lo dudo), o lo que quieras, y un día de Navidad que quieras no tener el estómago muy pesado, puedes comerlo y esperar a la cena. 

Te aseguro que será genial, porque gracias a su alto contenido en fibra, podrás mantener el ritmo en tu aparato digestivo. (Ya sabemos que en vacaciones y fiestas, nos descontrolamos un poco).

Para dos raciones:
  • 1 berenjena mediana.
  • 1 calabacín del mismo tamaño que la berenjena.
  • 1 tomate grande y rojo.
  • 2 filetes de pavo (de medio o casi un dedo de grosor).
  • 1-2 tomates secos (hay dos tipos: en aceite de oliva y solos). Yo usé los tomates secos solos, porque luego en el horno absorben el jugo del resto de las verduras y le dan un sabor genial, sin embargo, los que están en aceite de oliva, sueltan grasa y además de engordar, enmascaran el sabor de todo lo demás.
  • 1-2 cucharadas de harina de trigo.
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 vaso y medio de leche desnatada.
  • Una pizca de nuez moscada.
  • Una pizca de pimienta blanca.
  • Una pizca de sal (al gusto).
  • Una plancha o sartén amplia y que no se pegue.

Lo primero de todo es, siempre, lavar las verduras, porque vamos a cocinarlas también con su piel, y tienen que estar limpias de pesticidas y tóxicos. Yo me enjabono las manos y las enjabono un poco, luego las aclaro y las seco.

Lo siguente será cortar las verduras, ya que es  lo más pesado. Hay gente que usa una especie de cuchilla para cortar laverdura en finas láminas, como el este pelador de Amazon. Pero a veces es más lioso y costoso que usar un simple cuchillo y tener un poquito de maña y paciencia. Las berenjenas y el calabacín se cortan con la misma sistemática: primero quita la piel de una zona, longitudinalmente, y cuando esté visible su carne, empieza a cortar en láminas hasta que acabes por el otro lado, de la misma forma. 

El tomate puedes cortarlo como quieras, dejando un grosor en cada rodaja de 0'5-1 cm. Y no se pone a la plancha, se mete en el horno estando fresco.

Corta el tomate seco en trocitos.

Tal y como vayas cortando en láminas de berenjena y calabacín, ponlas en la plancha y échales un poquito de sal. 

Mientras se van haciendo (a la máxima potencia), haz la bechamel. Yo la hago de una forma muy simple, rápida y fácil, sin mantequilla, ni nata. Calienta en una sartén una cucharada y media de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente (no hirviendo), espolvorea una cucharada y media de harina de trigo, y mezclalos dos bien hasta que estén completamente integrados. Antes de que la harina se dore, añade la leche poco a poco, sin dejar de remover, y procurando no crear grumos. Si la crema se calienta demasiado, absorberá la leche muy rápido y tenderá a estar grumosa, así que hazlo a fuego mínimo, poco a poco y con paciencia. Si con todo eso, siguen saliendo grumos, pon la mecla en la batidora y listo. Añade la pimienta, la nuez moscada y la sal. Cuando termines de hacerla, coloca sobre ella una capa de film transparente para que, al enfriarse, no se cree una película dura y seca y no pierda humedad.

Tienes que estar pendiente de que no se pasen las verduras, porque al cortarlas finas, pueden quemarse. Así que échales un ojo y dales la vuelta cuando se doren.

Pon las verduras en un plato y reserva.

Por último, pon en la plancha los dos filetes de pavo. A potencia máxima, deja que se doren por un lado, y en la parte cruda espolvorea pimienta y sal. No dejes que se pasen mucho, porque luego todo irá al horno y terminarán de hacerse. Con cuidado, pártelos con las manos en trozos más pequeños.

Hora de montar todo en la fuente...
 Yo suelo usar un recipiente resistente al calor, no muy grande, para que no haya mucho espacio y evitar que todo se desmorone. Cada ración se monta de forma independiente, para no tener que separar luego nada. Así que, por ración, yo lo hago de la siguiente forma:

Primero coloca dos rodajas de tomate en la base, y échale un poquito de sal. A continuación, añade una lámina o dos de calabacín y de berenjena, y coloca tres o cuatro trozos de tomate seco encima. Echa un poco de bechamel y repártela homogéneamente. Encima de la bechamel, coloca los trozos de pavo, y repite de nuevo el mismo procedimiento, o ve colocando más o menos sistemáticamente, los ingredientes. Al final, deberías haber repartido cada filete de pavo en dos pisos para cada ración (fíjate en las fotos), y deberías haber repartido también, la bechamel en dos pisos más la capa final (la superficie final tiene que ser la bechamel).
Cuando lo montes todo, según tu criterio, puedes usar palillos de madera para pinchitos para fijarlo todo bien, aunque no tiene que ser necesario.

Meter al horno en la función de calentar y gratinar, y sacarlo cuando la bechamel esté dorada.

Te chuparás los dedos...

¡FELIZ NAVIDAD!




11 de diciembre de 2013

Información nutricional (II): guía de compra

Y ahora sí, aquí están algunas recomendaciones sobre cómo y qué mirar cuando haces la compra.

Sería bueno que empieces a crear el hábito de leer todas las etiquetas de información nutricional que puedas. Eso te ayudará a formarte una idea clara sobre lo que comes al día y cuánto engordas o cuánto necesitas, así como de qué tipo de alimentos abusas. Recuerda que existe una proporción entre las cantidades de lípidos, proteínas e hidratos de carbono que deberás mantener para alimentarte de forma equilibrada (todo ello viene explicado en el enlace anterior).

Cuando estoy comprando en el supermercado, reconozco qué marcas o qué productos debo comprar según el tipo de alimento que esté buscando, así también se qué debe poner en los envases o envoltorios para que me interese o no comprarlo.
 
FRUTAS Y VERDURAS
  • Fecha de envasado y fecha de caducidad.
  • Procedencia o lugar de origen.
Recuerda lavar bien las frutas y las verduras cuando llegues a casa, ya que en la piel o en las hojas de fuera, hay pesticidas que son tóxicos para el ser humano.

La fecha de envasado te da una idea del tiempo que lleva ese producto fuera de su sitio. A veces pueden haber pasado días, y para su mantenimiento son transportados en cámaras frigoríficas o se les echan productos especiales ¡Cuidado! Cuantos menos días hayan pasado, mejor y más fiable será la calidad del producto y del vendedor.

ARROZ, PASTA, PAN Y CEREALES
  • Kcal/100g
  • Integral o no.
  • Hidratos de carbono de los cuales azúcares (...). Cuanto menos azúcar lleven, mejor.
  • Grasas de las cuales saturadas (...). Cuantas menos grasas saturadas, mejor.
Recuerda que el arroz y la pasta son hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, así que no deberían contener "azúcares". Compara y escoge aquellos productos que contengan una menor proporción de azúcares y una mayor proporción de fibra.

DULCES Y BOLLERÍA
  • Kcal/100g
  • Integral o no.
  • Hidratos de carbono (igual que antes).
  • Grasas saturadas (igual que antes). Mil ojos a los productos hechos con aceites como el de palma o de coco, en general, a la bollería industrial. ES BASURA.
Los únicos dulces que he encontrado que se pueden comer con tranquilidad, son los de Inés Rosales. Todo el mundo se ha tomado alguna vez una torta de Inés Rosales, es muy saludable, ya que es artesanal y está fabricada con aceite de oliva virgen. ¡Pero sin abusar!

Verás infinidad de galletas que venden que son dietéticas, pero tienes que fijarte en su contenido nutricional, porque muchas veces es mentira. Por ejemplo, las digestive que todo el mundo conoce, cuya calidad dietética solamente puede notarse en el nombre, ya que la cantidad de fibra alimentaria, comparada con la proporción entre grasas y azúcares, es ridícula. Incluso el fabricante advierte de que el nombre del producto no tiene nada que ver con la realidad. Te invito a que lo leas.

Antes de comprar bollos, galletas o dulces, compara. Compara entre ellos las Kcal que engordan (que pueden varirar desde 25 Kcal una galleta sin azúcar a 109 una galleta príncipe doble chocolate). Y compara entre diferentes productos, como un yogur de 45-49 Kcal y una galleta, o un bote de espárragos blancos o palmito en conserva (15 Kcal por porción) y un donut (248 Kcal por porción).

ACEITE Y MANTEQUILLA
  • Grasas saturadas
  • Grasas insaturadas
Ya sabemos que los dos son lípidos y que los dos engordan lo mismo: 9Kcal/gr.
Entonces, ¿Por qué debo elegir el aceite de oliva si la mantequilla está más rica? (o esa es la opinión de mucha gente, la cual no comparto).

No te fijes en la cantidad de grasa o lo que engorda, porque es la misma. Fíjate en la calidad de la grasa. Como ya te expliqué en la entrada relacionada con los lípidos, existen varios tipos de grasas, y, aunque engorden todas lo mismo, hay algunas muy perjudiciales, las saturadas (las de origen animal, como la manteca, el tocino, la nata de la leche, la mantequilla) porque aumentan el colesterol en nuestra sangre y producen a la larga lo que se llama aterosclerosis y riesgo de infarto, y hay otras buenas o insaturadas (la de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra y la que hay en algunos pescados, los azules, como las sardinas o el salmón), que aumenta el "colesterol bueno", que se encarga de retirar al malo de la circulación y de evitar lo que dije antes. Cuidado con los aceites de coco o de palma, porque esos no tienen las propiedades que tiene el aceite de oliva.

 CARNES Y PESCADOS
  • Origen ¿Qué carne me voy a comer? ¿de qué calidad?
  • Fecha de envasado y de caducidad.
  • Tratamientos (dónde vivió el animal, cómo, dónde y qué comió, cómo murió) y procedimiento de envasado (al vacío, en atmósfera protectora...).
Obviamente tendremos que fijarnos en el aspecto de lo que compremos, si está fresco. Por ejemplo: la carne de pollo debería estar clara y brillante, la carne de cerdo debería ser rosada o rojiza, a veces puede ser verdosa (de la metamioglobina, es normal), y la carne de ternera suele ser roja.

Si vamos a comprar pescado, mejor fresco de la pescadería o el mercado, donde puedas ver la pieza antes de que la corten, y así observar sus branquias (debern estar rojas, de la sangre oxigenada) y sus ojos (deben ser redondos y brillantes). Fíjate en las etiquetas, donde debería venir si es de piscifactoría o de pesca convencional (varía el tamaño, la musculatura, la alimentación, todo).

LÁCTEOS
  • Fecha de caducidad.
  • Kcal/100 o 125g (ojo, porque los yogures no tienen 100g, sino 125g, así que cada vez que mires las calorías, atento a comprobar cuántas por porción y a qué se refiere con una porción)
  • Si es fresco o no (la leche puede venderse fresca, así que, cuidado, porque ésta debe consumirse en las siguientes 24-48 horas).
  • Hidratos de carbono, de los cuales azúcares (...)
  • Grasas, de las cuales saturadas (...)
  • Entera, semidesnatada o desnatada.
  • Curado, semicurado o fresco.
Yo suelo coger los productos del fondo, porque los reponedores organizan los estantes de tal manera que los alimentos que estás más cerca de caducar, estén más a mano, así la gente los coge antes y se gastan. Los que han traído nuevos y más frescos, están más atrás para que puedan durar más días en el mercado.

Los yogures naturales 0% materia grasa son los que menos engordan. A mi me gustan sin azúcar (ni siquiera edulcorados), me los tomo mezclados con una macedonia de frutas como postre o de cena si ese día no me apetece nada más. Los hay 0% m.g. edulcorados, pero cuidado, porque los edulcorados pueden tener fructosa, que aunque no es glucosa, también engorda igual (ya explicaré en otra entrada los tipos de edulcorantes).

Aunque los yogures no tienen fama de engordar mucho, los que se hacen ahora con miles de cosas (cereales, chocolate, galletas, etc), son una bomba. Y ni hablamos de los yogures griegos o los yogures cremosos.

La leche tiene diferentes categorías según su contenido en grasa (nata). Si te encanta la leche y la bebes varias veces al día, te interesa tomar la desnatada, porque así evitarás meterte una cantidad nada despreciable de grasas saturadas. Del mismo modo, si puedes pasar de la leche, tómala desnatada igualmente, porque el sabor es más suave y te ahorras el engorde de la nata. Aunque la leche es prescindible, si no la tomas, intenta suplirla con queso o yogur desnatado.

El queso también se diferencia según su grado de curación. Cuanto más curado sea, más engordará. Yo te recomiendo que comas queso fresco de Burgos. Igualmente, hay quesos más grasientos que otros, como son el Cheddar o el Gouda, o los Babybel, quesitos del Caserío o Tranchetes de toda la vida, así que evítalos, y si te haces un sandwich, mejor usa lonchas de queso light, que ahora los venden todos los supermercados.

25 de noviembre de 2013

Información nutricional (I): ejemplo práctico con una Coca-Cola y un yogur

¡Buenas tardes!

Por fin sábado, ¿verdad? Hoy escribiré sobre la información nutricional de los alimentos. Voy a intentar compartir algunos trucos que tengo para saber qué puedo comprar y qué no, por su contenido en aditivos, sus grasas saturadas, o su contenido en azúcares. Es algo muy importante que debemos consultar todos a la hora de comprar cualquier producto, sobre todo si es uno nuevo que no hemos consumido antes.

Desde hace unos años, es obligatorio proporcionar al consumidor la información nutricional de los alimentos, ya que han surgido intolerancias y alergias que limitan a la persona a la hora de hacer la compra y se ha tomado conciencia sobre lo malos que son los aditivos como los conservantes, los potenciadores del sabor o los colorantes. Ahora los fabricantes tienen mucho más cuidado a la hora de especificar los ingredientes de sus productos, así que hay que ir con mil ojos.

Los conocimientos sobre los nutrientes básicos, ya deberías tenerlos, porque hablé de ellos en varias entradas al principio de los tiempos de este blog. Aquí te dejo el enlace.

Las necesidades diarias de nutrientes también puedes consultarlas en ese enlace. De todas formas, eso es ahondar mucho en el tema, y para mi, lo realmente importante, es que sepas de qué sustancias es mejor no abusar y cuál es la cantidad idónea de calorías para según qué alimento o cuál merece la pena comer.

A continuación os muestro una imagen muy ilustrativa sobre cómo se compone una tabla de información nutricional de un producto cualquiera:

Todos los productos deberán dar información sobre las Kcal/100g y su contenido en proteínas, grasas totales (y grasas totales de las cuales: grasas saturadas...), hidratos de carbono (e hidratos de carbono de los cuales: azúcares...). Cuidado con las unidades de medida, normalmente son gramos, pero pueden engañarnos de muchas formas...

Además, podrán aportar datos sobre minerales y vitaminas, agua, etc.

En la tabla no se recoge toda la información que buscamos. Entre los ingredientes podrás encontrar su contenido en lactosa, gluten, huevo, frutos secos, tipos de aceite (de palma, de girasol, de coco, de oliva), aditivos como colorantes, estabilizadores del sabor, olores, conservantes (todos los aditivos se clasifican como "E-número", pero, ojo, desde que se conoce que son muy perjudiciales y se sabe cómo reconocerlos, los fabricantes han empezado a llamarlos por su nombre, así que cuidado con los ingredientes como "flavoxantina" o "Metil P-hidroxibenzoato", aquí tienes un enlace a una lista con todos ellos),  y un larguísimo etcétera.

Seguro que alguna vez te has tomado una lata fresquita de Coca-Cola. Seguro que alguna vez has oído que engorda un montón, pero tú no te lo has creído, o si te lo has creído, tampoco le has dado mayor importancia, total, es una bebida, y en una bebida no puede haber tal concentración de azúcar, ¿no?

Bien, aquí tienes la tabla de información nutricional que nos da ésta famosa marca:

Vamos a hacer un pequeño y sencillo experimento basado en la observación.

Primero nos dicen que una porción, es decir, un vaso, corresponde a 200ml. Luego nos aclaran que hay 2 porciones por lata, aprox. En el lateral de la tabla, si te fijas, pone que el contenido es de 350ml.

Sin embargo, los datos que vienen a continuación, vienen dados por cada 100ml o por cada porción o vaso (eran dos porciones de 200ml, si la lata tiene 350ml, habrá 175ml por porción). Por cada 100ml, la bebida engorda 44Kcal. Pero la lata contiene 350ml, entonces, hay que hacer una regla de tres: si 100ml engordan 44Kcal, 350ml engordarán x. 
350x44/100= 154Kcal por lata.

¿Sabes por qué la Coca-Cola engorda exactamente 44Kcal/100ml?

Si recuerdas la entrada de hidratos de carbono, expliqué que 1g de hidratos de carbono engorda 4Kcal. ¿Cuántos hidratos de carbono disponibles contiene en gramos una lata de Cola? Fíjate.

Son 11g de azúcar cada 100ml. Para que te hagas una idea, 11g de azúcar, es algo menos de una cucharada sopera. Es el sobre de azúcar que te dan con el café. Entonces, si 1g de azúcar engorda 4Kcal, 11g engordarán x.
 11x4/1= 44Kcal cada 100ml.

Es decir, lo único que tomas cuando bebes una lata de Coca-cola, es azúcar. En concreto, si hay 11g cada 100ml y cada lata contiene 350ml, TE ESTÁS BEBIENDO 38'5 GRAMOS DE AZÚCAR DISUELTOS EN UNA LATA DE AGUA. Lo que equivale a los casi 4 sobres de azúcar que JAMÁS te tomarías con un café.

Ahí tienes el cálculo que deberás hacer cada vez que mires una tabla nutricional. Es muy sencillo, una simple regla de tres que relacione lo que te indica que engorda por cada ración o por completo, con lo que tú consumas del mismo.

Comparar, relacionar y asociar es una buenísima forma de acordarte de cuánto engordan determinados productos y de darte cuenta de si te merece la pena comerlos o no. 

Aquí tienes el valor nutricional de los yogures que yo tomo:

Aquí nos facilitan, de verdad, la cantidad que tiene una porción (una unidad son 125g).

El valor energético total, es de 49Kcal. Eso quiere decir, que una lata de Coca-Cola (154Kcal), equivale a 3 yogures. Así que, cada vez que quieras beberte una lata de agua con azúcar, recuerda que puedes sustituirla por tres yogures, que además de azúcares, te aportan proteínas y calcio.

Tiene hidratos de carbono: 5'4g. Dijimos que 1g de hidratos de carbono (azúcar) engorda 4Kcal. Entonces 5'4x4= 21'6Kcal por unidad.

Tiene grasas: 0'5g, de las cuales son saturadas (grasas "malas"), 0'2g. Sabemos que 1g de grasa (lípidos) engorda 9Kcal. Entonces 0'5x9=4'5Kcal por unidad.

Tiene proteínas: 4'9g. Sabemos que 1g de proteínas engorda 4Kcal. Entonces 4'9x4=19'16Kcal por unidad.

Es decir, que si sumamos el valor energético que nos aporta cada ingrediente en la cantidad que nos indica el fabricante, tendremos que:

21'6+4'5+19'16= 45'7Kcal aproximadamente engordará cada yogur.

No todos los yogures engordan lo mismo. Te invito a que ojees los diferentes tipos y las diferentes marcas para que veas el abismo que puede llegar a existir entre unos y otros. Te pongo un ejemplo: compara este yogur con uno griego, o unas natillas.

No hace falta que repitas todas estas operaciones, simplemente fíjate en lo que engordan por unidad y haz un cálculo mental aproximado para hallar la diferencia entre unos y otros.

Puedes hacer lo mismo con las galletas, los zumos, las bebidas, los panes, los cereales...

15 de noviembre de 2013

Rico, fácil y sano

¡Hola de nuevo!

Cuánto tiempo, ¿verdad? Siento tartar tanto en escribir de una vez a otra, pero os aseguro que no paro de hacer miles de cosas, y que cuando paro, es para comer, dormir o escribir.

Como he entrado en la dinámica de alternar una entrada "informativa" con otra de recetas, hoy toca una receta sana (prometo que la próxima será la receta de un capricho de fin de semana, a demanda de un amigo que me la pidió).

Una receta fácil, rica y sana, tenía que incluir arroz integral (hidratos de carbono de lenta absorción, ¡una bomba de enegíra!) y verdura, que nos aporta agua, vitaminas, minerales y fibra (¡una bomba de salud!).

Directos al lío, sin florituras:

ARROZ INTEGRAL CON ESPÁRRAGOS Y GAMBAS

No os he hablado todavía del marisco, y creo que es un poco desnocido desde el punto de vista nutricional, así que, me he tomado la libertad de escribir los valores de los nutrientes que en mayor proporción se encuentran en él y del valor energético (en Kcal) que tiene.

El marisco en general, es un buen alimento, muy rico en agua, proteínas, yodo, calcio y vitamina B12, ácido fólico, y además es bajo en grasas (¡OJO!). Las gambas son buen ejemplo de ello. Por unidad (unos 12g), contienen:


Agua: 9.44g
Proteínas: 2.16g
Sodio: 36.60mg
Potasio:26.52mg
Colesterol: 22.20mg (aunque sea bajo en grasas, tiene un contenido relativamente alto de colesterol, así que, aunque su consumo sea beneficioso, debe hacerse con moderación).
Calcio:13.80mg
Yodo: 10.80mg
Magnesio: 8.28mg

Su valor energético ronda las 11Kcal cada unidad. Por ración uso unas 10-15 gambas congeladas del Mercadona, tamaño mediano, así que, serían unas 132Kcal, que corresponde a un filete medianito de pollo o a dos yogures naturales desnatados, así que, no está mal.

Después de este prólogo (no puedo evitarlo, ¡lo siento!), nos metemos de lleno con los ingredientes:

Para una ración:
  • 1 cucharada sopera o un puñado de arroz integral.
  • 10-15 gambas congeladas de tamaño medio.
  • 1 matojo de espárragos verdes frescos (15 unidades, aproximadamente), cortados en trozos de unos 2-3cm de longitud.
  • 2-3 dientes de ajo cortado en láminas.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 pizca de sal.
Lo primero que tienes que hacer es dejar media hora antes las gambas descongelando. Si no te acuerdas de este paso, no te preocupes, puedes meterlas en agua si dispones de un cuarto de hora, y si tampoco dispones de eso, además de significar que eres una persona muy ocupada, tendrás que meterlas en el micro (función descongelar), unos segundos.

Llena una olla o un cazo (con una de un palmo de diámetro es suficiente para una ración) de agua del grifo y llévala a ebullición (unos 10 minutos al fuego máximo). Cuando hierva, añade una cantidad generosa de sal, y verás que el agua aún hierve con más fuerza. Eso significa que ha aumentado de temperatura, y que en vez de hervir a 100ºC, ahora está más caliente y es el momento ideal para echar el arroz para que se haga antes.

Deja el arroz hirviendo, y pon en el fuego una sartén pequeña con una cucharadita de aceite. Cuando éste esté caliente, echa los ajos laminados y espera un minutito a que se doren. Seguidamente, vierte los espárragos previamente lavados y cortados. Baja la potencia del fuego y deja que se hagan, sin mucha prisa.

Cuando veas que los espárragos están dorados (pochos no, por favor) pero aún están crujientes, echa las gambas descongeladas y remueve bien, para que se hagan homogéneamente, aunque con el propio calor de los espárrgos, se cocinarán rápidamente.

Cuando el arroz esté listo (depende de la cocción y del gusto de cada uno), vierte el contenido de la olla en un colador y echa el arroz en la sartén. Remueve bien, corrige de sal, añade lo que quieras, y a la mesa.

Yo lo hago como plato principal, y lo acompaño de pan y un buen postre con varias piezas de fruta. Si te sabe a poco, puedes complementarlo con una tortilla francesa, o echar en la sartén un huevo y hacer un revuelto, puedes también mezclarlo todo con una latita de azún natural, ponerle frutos secos, o cualquier otra verdura.


 ¡y listo!

9 de noviembre de 2013

Cáncer y hábidos saludables

No tenía pensado en ningún momento hacer una entrada relacionada con el cáncer. Pero he pasado dos semanas en el hospital, en los servicios de oncología y hematología, haciendo las prácticas. Ha sido muy duro, y una de las lecciones que he aprendido, ha sido a valorarlo todo y amar cada día que me regala la vida.

Cuando tratas con tal variopinto número de personas que están pasando por esta enfermedad, te empiezas a dar cuenta de que si no te ha tocado ya, o no te llega a tocar nunca, es un milagro.

No quiero amargar a nadie con penas, así que voy a lío, sin más preámbulos.

Y me vino a la cabeza una pregunta lógica y evidente: ¿cómo evito tener cáncer? Y pregunté a la oncóloga con la que estuve haciendo las prácticas, y me informé bien. Hoy quiero mostrarte una cosa que ha reforzado muy, mucho, mi forma de pensar sobre la vida sana, y que espero que te conciencie, aunque sea la mitad de lo que me ha concienciado a mi: 

Pues la respuesta es que existen evidencias de que, se puede prevenir hasta un 80% de los cánceres llevando a cabo una serie de hábitos saludables (higiénico-dietéticos).

En medicina estudiamos que hay diferentes tipos de prevención, entre los que destacan la primaria (conjunto de acciones encaminadas a modificar los hábitos poco saludables de la población hacia otros más adecuados, que pueden ser protectores para el desarrollo de una enfermedad), y secundaria (agrupación de acciones dirigidas a detectar precozmente las enfermedades).

Según la asociación española contra el cáncer la prevención del cáncer tiene como objetivos, la disminución de la aparición de nuevos casos de la enfermedad (incidencia), y la disminución de la mortalidad a causa de ésta.

"Alrededor de un 75-80% de los cánceres pueden atribuirse a factores externos, que por lo general, la persona puede modificar y por tanto disminuir el riesgo de desarrollar un cáncer".
  
 ¿Y qué fáctores son los que puedo modificar (mejorar) en mi vida para prevenir el cáncer?
  • Comer a diario frutas y verduras (mejor si están crudas), legumbres y grano (fibra).
  • No comer alimentos con alto contendio en grasas (sobre todo grasas animales).
  • No fumar.
  • Reducir al mínimo el consumo de alcohol (está recomendada una copa de vino tinto al día, pero UNA).
  •  Hacer ejercicio físico a diario.
  • Mantener un peso apropiado y dentro de los rangos establecidos por la OMS.
Para que una persona sea capaz de mantener estos hábitos, hacen falta, a su vez, una serie de pasos:
  1.  Que la persona tenga información suficiente y veraz sobre las posibles causas del cáncer (factores de riesgo como los malos hábitos modificables de los que estoy hablando).
  2. Que tome conciencia del riesgo que supone mantener el mal hábito (alcohol, tabaco, vida sedentaria, mala alimentación).
  3. Que tome la decisión de modificarlos y evitar el contacto con ellos.
  4. Que mantenga a lo largo del tiempo, el cambio de comportamiento.
Parece increíble que tan elevado porcentaje de casos de enfermedad, se puedan evitar, tan solo adquiriendo los hábitos de vida correctos. Algo tan simple como una hora de paseo cada día, que además nos ayuda a despejarnos y a liberar estrés, o como comer frutas, verduras y fibra, que favorecen el tránsito y nos ayudan a perder peso, como no fumar, que nos hace ahorrar cantidades ingentes de dinero y que además es factor de riesgo en TODAS las enfermedades que conozco, como beber míminas cantidades de alcohol... prevendría 8 de cada 10 cánceres.

Es como para pensárselo, y mucho. Si todos cumpliéramos estas seis "reglas de oro", estaríamos prácticamente vacunados contra muchos cánceres.

Así que, te dejo unos links para que sigas investigando y leyendo más sobre este tema tan interesante, y al que le podemos sacar un amplísimo partido. Difúndelo en tu círculo familiar y de amigos, porque, indirectamente, estarás ayudando a evitar mucho sufrimiento. 


1 de noviembre de 2013

Rico, fácil y sano

Hoy os traigo una de mis recetas preferidas. Sí, preferidas.

Ya os dije hace tiempo que el brócoli es un alimento muy, pero que muy saludable, y os animé a probarlo y a descubrir sus diferentes sabores y texturas. Empecé, quizás, con una forma de cocinarlo un poco aburrida (a la plancha), aunque muy rica ;)

A mi me encantan el pavo y el pollo, así que veréis que muchas recetas en las que los incluyo. Además, son carnes blancas, ideales para dietas hipocalóricas, ya que son las que menos contenido graso tienen (siempre y cuando se les quite la piel, que tiene muchísimo colesterol). Si no conoces el sabor del pavo, atrévete a comerlo algún día. Ya pondré aquí alguna receta con pavo, porque sabe mucho más que el pollo, y es una buena alternativa para variar un poco.

Otra cosa: hoy habrá pasta en el menú, pero una pasta especial, con un porcentaje de fibra más alto que el que tiene la pasta normal. Se puede comprar en cualquier supermercado, engorda menos, es más sana, está igual de rica y es buena para la digestión.

La pasta es saludable, siempre y cuando se coma con cabeza. Los hidratos de carbono complejos, como ya leíste en la entrada correspondiente, tienen que formar parte del 50% del valor calórico total que aportamos al día a nuestro organismo y son de lenta absorción, lo cual favorece una adecuada secreción se insulina.


PASTA SALTEADA CON POLLO Y BRÓCOLI AL VAPOR


Para esta receta se necesitará una cucharadita de aceite, nada más. Así que se mantiente dentro de mi promesa de que con muy poco aceite, se consiguen platos increíbles, sabrosos y originales.

No te preocupes si no tienes ningún aparato para cocinar al vapor, ¡yo tampoco! Sin embargo, no renuncio a ello, porque solamente hace falta imaginación e ingenio. 

En cuanto al pollo, he de confesar algo: Hace un tiempo descubrí una forma muy divertida de cocinar la carne de pollo y de pavo, y tiene que ver con el vinagre. Pero no te asustes, ¡el resultado es fascinante!

Ya verás lo fácil, rápida y jugosa que sale esta receta. Son 15 minutos, así que, ¡vamos!


Para una ración:

  • 150 gr de pollo (un filete de un dedo y medio de grosor).
  • Brócoli al gusto (yo suelo usar la mitad o una tercera pare del tronco porque me gusta mucho, y así sustituyo parte del volumen de la pasta por el brócoli, para comer más verdura), sin picar mucho, sin quitarle mucho tallo, ya que también aporta vitaminas y sabor.
  • 1 puñado y medio de macarrones altos en fibra.
  • Ajo al gusto (a mi me encanta el ajo, así que le pongo de 1-2 dientes) cortado en láminas.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 chorreoncito de vinagre de vino blanco.
  • 1 pizca de sal.
  • 1 pizca de pimienta blanca.

"Vale, Irene, todo me parece genial, pero ¿cómo preparo brócoli al vapor sin nada que cocine al vapor?"

¡Muy fácil, y ahorrarás tiempo!

Sólo necesitas una olla y un colador de más o menos el diámetro de esa olla. Como tienes que hervir la pasta, llena la olla unos 3-4 dedos (obviamente dependerá de la capacidad de la olla, así que piensa que la idea es que la pasta tenga agua pero que no llegue al colador), lo bastante como para que la pasta tenga suficiente agua para hervise adecuadamente, pero no tanta como para que llegue al borde del colador, que vamos a "encajar" en la parte superior de la olla. De tal forma que el vapor de agua que hierva de la pasta, subirá hacia el colador que estará encima. En el colador colocaremos los troncos de brócoli y todo ésto lo taparemos con la propia tapa de la olla, para que el vapor se localice arriba de la olla, entre el brócoli y la superficie.

Esto es, lo que se dice "matar a dos pájaros de un tiro": estamos cociendo la pasta y utilizando el propio vapor de esa agua para cocinar al vapor el brócoli, sin ensuciar a penas nada y sin gastarnos una pasta (nunca mejor dicho, jejeje) en artilugios ni pijerías último modelo. (*)

Mientras estás cocinando la pasta y el brócoli en la olla, hazte con una sartén mediana. Corta el filete de pollo en dados de unos 3x3 cm, y lamina los dientes de ajo. Echa en la sartén la cucharadita de aceite y espera a que se caliente (pero que no humee, porque es malo). Cuando el aceite esté caliente, echa el ajo y espera a que se dore un par de minutos. 

Una vez pasados esos dos minutos, añade el pollo y deja que se haga ligeramente, es decir, que adquiera un color blanco por todos sus lados, pero no que se dore o se queme. Entonces, echa un correón de vinagre de vino blanco a la sartén. Verás que el pollo "se abre" y que coge un aspecto similar al pollo que sirven en los restaurantes chinos, fibroso y agrieteado. Es normal. El olor que desprende es muy apetecible. Espera a que el pollo se acabe de hacer y que se dore.

Una vez listo, añade a la sartén el brócoli que antes retiraste de la olla, y remueve bien, paraque todo se integre.

Por último, saca la pasta de la olla y sírvela con todo lo demás en un plato hondo.


 ¡Buen provecho!


* Calcula bien el tiempo para la pasta (10-15 min), y el tiempo para el brócoli (5 minutos, aprox), ya que éste último debe estar lo suficientemente consistente como para no deshacerse en el plato, así que, mejor si está duro a si está blando. Cuando retires el brócoli de la olla (CUIDADO CON LOS VAPORES Y CON EL MANGO DEL COLADOR, que estará caliente), déjalo escurriendo en el propio colador, un rato, hasta que el sofrito del pollo y el ajo, esté listo, para pasarlo unos segundos por la sartén y que se impregne del sabor del sofrito.

28 de octubre de 2013

Requerimientos de energía

Sí, lo se. He tardado mucho en escribir y estabas deseando leerme... ;)

Es cuestión del poco tiempo que las clases, la vida fuera de casa, las miles de cosas que hago (dormir, comer, leer, estudiar, salir, comprar, y un largo etc) y alguna fiestecilla, me dejan para poder escribir.

Hoy voy a enseñarte una nueva ecuación, del estilo al IMC (lee la antigua entrada), solo que mucho más completa y específica para cada individuo, ya que tiene en cuenta muchas más variables, como la edad, la altura, el peso, el sexo, y la actividad física diaria. Ella te permitirá  conocer cuánta energía necesitas al día (se mide en kcal), para saber cuántas calorías debes ingerir para perder, ganar peso o mantenerte como estás (a gusto del consumidor). Recuerda que no es saludable incorporar menos de 1.500 Kcal en mujeres y 2.000 kcal en hombres.

Peso aceptable o ideal

Una forma rápida de calcular el peso ideal, es la siguiente:

Hombres = 22 x talla² (en metros)

Mujeres = 21 x talla² (en metros)

Gasto energético basal o ecuación de Harris-Benedict (kcal/día)


Hombre = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,76 x edad) kcal/día

Mujer = 665,1 + (9,6 x peso en kg) + 1,85 x altura en cm) - 4,68 x edad) kcal/día

Si calculaste tu IMC y estás dentro del rango de obesidad, tienes que ajustar la ecuación de esta forma: ((peso real - peso ideal) x 0,25) + peso ideal. Esto se hace porque, el tejido adiposo también es metabólicamente activo, y genera gasto energético, así que, es necesario contar con que habrá un requerimiento mayor de energía en personas obesas.

Según lo que queramos hacer con nuestro peso, se podría hacer una versión resumida y aproximada de la fórmula de Harris-Benedict:

Mantenimiento del peso: 30 kcal x peso ideal en kg
Pérdida de peso: 25 kcal x peso ideal en kg
Ganancia de peso: 35 kcal x peso ideal en kg

Si, según tu IMC, eres obeso o tienes sobrepeso, y quieres adelgazar, no puedes disminuir tus requerimientos diarios de energía como te plazca. Debes tener en cuenta que hay un límite en cuanto a la reducción del aporte energético, porque si te pasas, puedes tener problemas nutricionales y carenciales. Además, si quieres tomártelo en serio (y debes), es importante que sepas que esto tiene que estar individualizado para cada caso y que es necesario que acudas a un médico para que te oriente y te ayude como es debido. Así que, para hacer las cosas bien, tienes que aplicar lo siguiente:

Sobrepeso: kcal/día (calculadas con Harris-Benedict) - 10% (o 20% como máximo) de las kcal requeridas.

Obesidad: kcal/día - 30% (o 40%).

Corrección según el tipo de actividad 

Peso ideal x Corrección de la OMS (Tabla II) = kcal/día

Piensa que estas ecuaciones están basadas en datos de personas "estándar", que realizan una actividad física diaria normal. Con lo cual, tanto si se hace ejercicio intenso, como si se tiene una vida sedentaria, sería oportuno ajustar cada ecuación a la actividad de cada uno. Al resultado se le puede aplicar un factor de corrección según la actividad física dominante durante 24 horas.

Existen diferentes grados de actividad física según su intensidad:

Ligera: actividades sentado y de pie, pintar, conducir, trabajo de laboratorio, escribir en el ordenador, coser, planchar, cocinar, tocar instrumentos musicales, carpintería, etc. Moderada: caminar 3-4 km/h sobre superficie plana, camarero, tenista, ciclista, bailar, esquiar, cuidado de niños, limpieza doméstica, golf, etc. Intensa y excepcional: caminar con carga pendiente hacia arriba, excavación manual intensa, escalar, fútbol, carrera de atletismo, escalada, etc.
Reducción por edad

kcal/día (anteriormente calculadas con la ecuación de Harris-Benedict) - % de la Tabla III.

Los requerimientos cambian según la edad que tengamos, por eso la OMS aconseja disminuir progresivamente el aporte energético a medida que se van cumpliendo años, en ciertos porcentajes:

Los menores de 40 años no reducen sus requerimientos
Con todos estos datos y ecuaciones que te he proporcionado, ya deberías saber cuánta energía necesita tu cuerpo y así podrás controlar lo que comes y lo que te mueves para adelgazar o mantenerte. Ahora sólo necesitas mirar siempre el valor nutricional y calórico de los alimentos que comes, para llevar un control. Créeme, al principio resulta pesado, pero luego se convierte en un juego o en una forma responsable de disfrutar comiendo.

¡Ánimo!


18 de octubre de 2013

Rico, fácil y sano

Hoy toca receta. 

Experimentar con las especias y los distintos sabores que aportan el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el de Jerez, incluso el de vino blanco, o, por supuesto, los vinos tintos o blancos, es genial. Yo probé y disfruté, así que te lo muestro, a ver si a ti se te ocurren también cosas nuevas, divertidas y muy ricas :)

Tengo intención de hablaros en algún momento sobre los diferentes tipos de pescado, porque no todos nos aportan los mismos nutrientes ni en las mismas proporciones. Todo lo que proviene del mar es muy interesante de cara a una dieta, porque el mar nos ofrece muchísima variedad y productos saludables, con las características idóneas para mantener una dieta sana y equilibrada, sin mucha grasa y con grasa de calidad. 

Te animo a que pruebes diferentes tipos de pescado y que te pierdas entre todos sus sabores y texturas ¡será un placer!


MERLUZA AL VINAGRE DE JEREZ Y SALTEADO DE VERDURAS


Como ya he dicho en otras entradas, mi condición de estudiante me obliga a : tener 10-15 minutos para comer, que lo que coma sea económico, y que no engorde demasiado para compensar las horas muertas que me tiro sentada delante de mis apuntes. Sólo necesitas dejar descongelando el filete de pescado antes de irte al trabajo o a clase, así cuando vuelvas lo tendrás listo para cocinarlo en un santiamén. 

Así que no tienes excusa. Ponte el delantal y ¡a cocinar!

Para una ración:

  • 1 o 2 lomos o centros de merluza (100-200g). Yo los compro congelados en Mercadona, son de la marca "MASCATO" y están envasados individualmente.
  • 1 zanahoria pequeña o media grande.
  • 1/2 de un pimiento rojo, picado en daditos.
  • 1/2 de un pimiento verde (grande), picado en daditos.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 chorreón de vinagre de vino de Jerez.
  • 1 pizca de canela.
  • 1 pizca de pimienta blanca.
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (opcional).

 Lo primero que deberás hacer es enchufar la plancha. Mientras se calienta, ve picando en daditos los pimientos, en rodajas finas la zanahoria y en láminas el ajo. Cuando esté caliente vierte en el centro la cucharada de aceite e inmediatamente (no dejes que el aceite humee) añade el ajo y remueve continuamente para que no se pegue o se queme. Cuando el ajo esté dorado, añade los pimientos y sigue moviendo la mezcla hasta que se impregnen del aceite (con una paleta de madera, nada metálico porque dañaría la superficie de la plancha). Por último añade la zanahoria y ponle la sal, canela y pimienta al gusto (sí, canela). Deja que se haga todo homogéneamente. 

Aparta a un lado de la plancha todas las verduras. Seguirá habiendo aceite por toda la superficie (aunque no lo veas), así que será perfecto para colocar nuestra pieza de merluza. Ponla con la piel hacia arriba (o con la carne hacia abajo, es lo mismo), así la carne quedará marcada y tendrá un aspecto mucho más suculento (¡en plan profesional!). Cuando pasen unos minutos, dale la vuelta con cuidado de que no esté pegado a la plancha. 

Ahora es el momento de la verdad, vierte sobre la pieza de merluza unas cuantas gotas (de media a una cucharada) de vinagre de Jerez y ponle una pizca de sal gorda por encima también. Deberás dejar que el vinagre se evapore un poco y que la merluza se impregne bien (no será mucho tiempo, sólo lo que tarde en hacerse por abajo). 

Recuerda que mientras la merluza sigue cocinándose tienes que seguir removiendo las verduras para que no se quemen.

El punto perfecto de todo pescado, cocinado de cualquier forma, está en que cuando intentes separar la carne con el tenedor, se abra sin dificultad.

¡Que aproveche!


15 de octubre de 2013

Macronutrientes: Proteínas

Ya iba siendo hora de que os hablara de las proteínas. Al principio de este blog, quise hacer una introducción de los nutrientes que componen una dieta efectiva y completa. Sin embargo, para no aburrir al personal, no acabé la lista y aún faltaban varios nutrientes importantes que quería describir.

Hoy hablaré de las proteínas, el componente más exclusivo de la dieta, ya que no sirven como tales para fines nutritivos, sino más bien para todo lo demás. Me explico: las proteínas son imprescindibles para muchísimas funciones corporales, como la coagulación, la expresión genética o la comunicación entre los diferentes órganos (hormonas). También tienen función energética, pero es el nutriente "energético" que se gasta en último lugar, debido a lo indispensables que son para las demás funciones, además, se necesita mucho trabajo para obtener energía de ellas, mientras que los glúcidos son fáciles de "romper" y los lípidos son mucho más energéticos.


PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas grandes, constituidas por su unidad estructural, llamada aminoácido. Hay unos 20 aminoácidos en toda la naturaleza, que se combinan de muchísimas formas posibles para dar muchísimos tipos de proteínas diferentes. Al conjunto de dos aminoácidos se les llama dipéptido, al conjunto de varios, se les llama oligopéptido y a la agrupación de más de 50 aminoácidos se le llama proteína.

La mitad de los aminoácidos de la naturaleza, debemos obtenerlos de los alimentos, porque no podemos fabricarlos por nosotros mismos. Se les conoce como aminoácidos esenciales, y son vitales, tienen un altísimo valor biológico. De ahí la importancia de consumir proteínas de buena calidad (no quiere decir que comamos un filete de primera, sino que comamos alimentos que tengan estos aminoácidos esenciales, como las legumbres).

Funciones:
  • Estructural, (el pelo, por ejemplo, está constituido en su totalidad de proteínas).
  • Enzimática, (las enzimas, que son las que hacen posible el metabolismo, el control del ADN, y muchísimas cosas más, son proteínas).
  • Hormonal , (muchas de las hormonas, que son las moléculas encargadas de la comunicación entre órganos y entre células, son proteínas).
  • Coagulación (los factores encargados de que no tengamos hemorragias y de que éstas paren, son proteínas).
  • Expresión génica (el ADN, que está encerrado dentro del núcleo de las células, se manifiesta en el cuerpo, gracias a proteínas que se fabrican con sus instrucciones).
  • Energética (4 kcal/g). Por cada gramo de un alimento constituido de proteínas, se engordarán 4 kcal.
¿Dónde encontramos las proteínas?
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Legumbres y cereales
¿Qué cantidad es la aconsejable?

  • 0,8-1g/kg/d (15% del VCT). Es decir, lo ideal sería tomar entre 0,8-1 gramos por kg de nuestro peso, cada día (si peso 56kg, tomaré 50,4g al día de proteínas).
Hay excepciones, en las que, obviamente, el consumo proteico deberá ser mayor que en situación normal:

- Durante el embarazo y lactancia.
- Durante el crecimiento y la adolescencia

Puede que te interese saber que:

- Las dietas de los que buscan tener mucha masa muscular en los gimnasios, se basan en las proteínas (hiperproteica) ¿Por qué? Porque el músculo se crea a partir de roturas en las fibras musculares (por ejercicio intenso), y a su vez estas fibras rotas son reparadas y se les añaden más fibras musculares (de ahí que el músculo crezca y sea más potente cada vez; de ahí las agujetas). Las proteínas tienen una importante función estructural, ello quiere decir que formarán parte del agregado de nueva masa muscular al antiguo músculo dañado por el ejercicio. Las personas que hacen este tipo de dieta, hiperproteica, creen que cuantas más proteínas coman, más músculo crearán. Pero nada en Medicina es tan bonito como parece, todo tiene un límite y todo necesita ser concienzudamente estudiado y revisado, ya que el consumo excesivo de proteínas puede tener consecuencias negativas a la larga (nefropatías, hepatopatías, alteraciones iónicas...)

- La dieta Dukan se basa en el principio de que, como las proteínas no son el primer recurso energético del organismo (sino que son el último nutriente al que se recurre para obtener energía, debido a su importante función en el cuerpo) y por lo tanto "no engordan", si consumes sólo alimentos con un alto porcentaje de proteínas en su composición, tu cuerpo usará todos los hidratos de carbono y toda la grasa que tenga hasta quedarse sin nada. Ya explicaré este tema más adelante, porque tiene mucha "chicha".

- Las dietas bajas en proteínas o hipoproteicas son características en personas con problemas renales crónicos (como medida terapéutica), desnutridas como ancianos, anoréxica/os o, de forma severa y endémica, en el tercer mundo (típico niño de África con la barriguita hinchada, que parece que está gordito, pues en realidad es agua, edemas en la cavidad abdominal como consecuencia de la falta de proteínas). No hace falta que diga que se debe a falta de consumo de alimentos ricos en proteínas, como la carne o las legumbres. Las consecuencias pueden ser muy trágicas, aunque en Occidente no se ven casos graves, a penas. Es típico también en las personas que hacen huelga de hambre, que en los últimos días de huelga, empiezan a perder masa muscular, es porque el cuerpo está empezando a tirar de las proteínas del músculo para obtener energía porque ya no tiene grasa o reservas.

- Los vegetarianos, y sobre todo, veganos,  deben consumir altas cantidades de legumbres y derivados, ya que éstas contienen muchas proteínas (comparadas con el resto de vegetales que conocemos), imprescindibles para suplir el aporte que una persona normal consume a partir de la carne, huevos y lácteos. Algunos, incluso toman suplementos proteicos para no estar desnutridos.


11 de octubre de 2013

Rico, fácil y sano

Ha empezado el curso, ahora escribiré más periódicamente, así que podrás leerme unas dos o tres veces semanalmente. Además, ahora que me he sumido de nuevo en la rutina y he dejado de comer en la playa, salir a cenar cualquier cosa y tomar heladitos, por fin puedo enseñarte recetas hipocalóricas para que comas bien y adelgaces (si lo necesitas y quieres) de forma responsable.

Ya es momento de empezar a publicar recetas fáciles para una dieta saludable, así que, ¡vamos a ello!


POLLO CON BRÓCOLI Y PIMIENTO MORRÓN ASADO CON PEDRO XIMÉNEZ 


Fácil, facilísimo. Requiere unos 10 minutos.

Salir de clase a las 14:30 y llegar a casa a las 15:00, cansada y con un hambre atroz es todo un reto para ponerse a cocinar algo saludable y que no sepa a rayos. Aunque el brócoli le asusta a mucha gente, a mi me encanta, me parece una verdura muy versátil y agradecida de cocinar. Mantiene su sabor lo hiervas o lo pongas a la plancha, y además tiene muchísimas propiedades que puedes leer aquí mismo.

Si eres de los afortunados a los que el brócoli les gusta, bienvenido al club, y si nunca lo has probado, te invito a que lo hagas, porque puedes llevarte una grata sorpresa que te beneficiará para siempre.


Para una ración:

  • 200g de pechuga de pollo (equivale a un filete gordito). Yo compro una bandeja de pechuga de pollo en el súper, le quito la grasa que tenga en casa y la divido en tres partes, éstas a su vez, las empaqueto individualmente y las congelo. Sólo tienes que sacar varias horas antes del congelador el paquete que vayas a gastar (uno por ración).
  • 250-300g de brócoli (equivale a las dos manos llenas de tronquitos, más o menos). Yo uso medio y reservo lo demás para otro día, lo lavo debajo del grifo si lo voy a poner a la plancha o lo meto en la olla directamente si lo voy a hervir o a cocinar al vapor.
  • Una lata de pimientos morrones asados (no en aceite). Normalmente viene uno por lata. También puedes asarlos tú mismo/a.
  • Un chorreón de reducción de vinagre de Pedro Ximénez (el mío es marca Mercadona).
  • El jugo de una lima.
  • Sal.
  • Una plancha tipo Princess o cualquier cosa que se le parezca, antiadherente.

Cuando entres en la cocina, lo primero que tienes que hacer es poner el pollo en un cuenco o plato hondo y exprimir sobre él la lima (o la mitad de ella, al gusto) y echarle una pizca de sal, remover bien y dejar reposar unos cinco minutos (los justos para dedicarte al resto de la receta).

Parte el brócoli en tronquitos más pequeños y ponlo directamente sobre la plancha ya caliente, échale una pizca de sal. A continuación coloca el pollo sobre la plancha, también y aplástalo con una paleta de madera para que se dore rápido. Deja que el brócoli se pase bien pero que no se queme, dale la vuelta con cuidado para que se haga homogéneamente. Cuando creas que está listo, corta el filete de pollo para comprobar si está hecho por dentro y si no es así, dale otra vez una vuelta.

Cuando todo esté hecho, vierte la lata de pimientos sobre la plancha y mezcla las verduras. Sirve todo en un plato llano. Finalmente, cubre la superficie de las verduras con la reducción de Pedro Ximénez.

Yo acompaño mis platos con pan de semillas. Lo compro recién hecho y lo divido en porciones que congelo ese mismo día. Cuando llego a casa sólo tengo que sacar la rebanada del congelador y meterla en el horno durante 10 minutos a 100-150ºC. Sale crujiente y sabroso, como recién hecho cada día.

Habrás observado que no he usado aceite. Nunca lo uso, a no ser que sea imprescindible (un sofrito, bechamel...). Engorda mucho y no lo veo necesario para cocinar, aunque te recuerdo de entradas anteriores que es importante incluirlo en una dieta equilibrada porque nos aporta "colesterol bueno". Yo prefiero pensar lo siguiente: el aceite es una grasa, igual que la mantequilla o la margarina, y engordan muchísimo (recuerda, los lípidos engordan 9kcal por gramo), así que procuro no usar ninguno de ellos, sin embargo, de ser necesario incluirlos en una receta, sustituyo SIEMPRE las grasas de origen animal, como la mantequilla, por aceite de oliva virgen extra, y, SIEMPRE consumo 1-2 cucharadas soperas al día, como máximo.


¡Que aproveche!

10 de octubre de 2013

Dieta de 1.800 calorías

Hoy te voy a hacer un regalo. Se trata de una dieta de 1800 calorías.

Te adelanto de la próxima entrada, que, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el aporte calórico en los hombres debe ser de 2000-2500 kcal/día y de 1500-2000 kcal/día para las mujeres de edad media. Lógicamente, estos valores dependerán de la edad y la actividad física que se realice

Para perder peso de forma continuada y saludable, hay que disminuir las calorías que ingerimos o sustituir esa disminución por más ejercicio (o ambas opciones a la vez, ¡pero sin volverse loco!). 

Este año, cuando roté por el servicio de Endocrinología y Nutrición, en el hospital de Jerez de la Frontera, pude coger una hoja de una dieta de 1800 calorías, perfecta para esa pérdida correcta de peso, que si además acompañas de ejercicio moderado, estarás en forma y tendrás un "tipín", en nada de tiempo ;) .

Te darás cuenta de que son 6 comidas, más o menos abundantes, al día. Seguro que crees que no es posible adelgazar con tanta comida, pero de hecho, es lo más correcto para que tu aparato digestivo esté en continuo funcionamiento, gastando energía al digerir la comida y usando los alimentos bajos en calorías (energía) que estás comiendo, por lo que tu cuerpo gastará más de lo que estarás aportándole (lee las entradas anteriores sobre nutrición). A la larga, todo esto se traducirá en una pérdida de peso de forma saludable y SIN PASAR HAMBRE

Anímate y acostúmbrate a comer verduras, porque, a parte de la magnífica fuente de minerales y vitaminas que son, sacian y llenan muy rápido, por lo que serán un importante recurso para completar un plato con un filete a la plancha, por ejemplo. Es más, te parecerá que la verdura dejará de ser la guarnición y se convertirá en el plato principal porque las cantidades (el volumen) de 300g. de verduras (brócoli), son enormes en comparación con los 200g. de proteínas (almejas, por ejemplo), ya lo verás. 

DESAYUNO:

- Un vaso de leche desnatada (200c.c.) o yogur desnatado.
- 60 g. pan integral con aceite de oliva (mejor que margarina, y mucho mejor que mantequilla). Se le puede añadir tomate natural.

MEDIA MAÑANA:

- Una pieza de fruta o un vaso de leche desnatada o yogur desnatado.

ALMUERZO:

- Tomar verduras + proteínas + farináceos (pan, pasta, arroz, legumbres) + frutas.

  • Verduras: crudas o rehogadas con poco aceite (una cucharada como máximo), a la plancha (sin aceite), al vapor...
          300 g. de: acelgas, apio, berenjenas, berros, brócoli, calabacín, calabaza, cardos, champiñones, col,                  coliflor, endivias, escarola, espárragos, espinacas, lechuga, palmito, pimientos, pepinos, repollo,                     rábanos, setas, soja (fresca, no brotes en conserva), tomate.


          200g. de: judías verdes, nabos, puerros.

          130g. de: alcachofas, cebolla, remolacha, zanahoria, soja (brotes).


  • Proteínas: Los pesos se refieren a la parte comestible.
          200g. de: almejas, berberechos, mejillones, pulpo, vieira.

          140g. de: calamares, marisco, queso fresco, pescado azul, pescado blanco.

          120g. de: jamón cocido, pechuga de pavo o pollo.

          100g. de: aves, buey, caza, cerdo, cordero, ternera.

          80g. de: queso curado, queso cremoso.

          60g. de: jamón serrano.

          Huevos: 3-4 a la semana.

  • Farináceos: ¡los pesos se refieren a los alimentos una vez cocinados! Y añade 40g. de pan.
          400g. de: habas - guisantes.

          200g. de: patatas, pasta, boniatos, garganzos - lentejas - alubias.

          180g. de: arroz integral

          160g. de: cuscús

          140g. de: arroz.

  • Fruta: Los pesos se refieren a la parte comestible.
          200g. de: sandía.

          150g. de: arándanos, coco, fresa, fresón, granada, grosella negra, melón, membrillo, papaya, pomelo.

          100g. de: albaricoque, ciruelas, frambuesas, higo chumbo, limón, mandarina, manzana, melocotón,                      naranja, piña.

          80g. de: guindas, kiwi, pera.

          65g. de: caquis, cerezas, higos - brevas, mango, nectarina.

          50g. de: chirimoya, nísperos, plátanos, uvas.


MERIENDA

- Una pieza de fruta "y" un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado.

CENA

- Igual que en el almuerzo.

ANTES DE DORMIR

- Una pieza de fruta o un vaso de leche o un yogur desnatado.